ronie1912
Witam!:D
Chciałbym wam przedstawić mój nowy plan treningowy na masę.
I oczekuje z waszej strony jakiś uwag i pomocy no i opinii na temat tego planu treningowego.
Wiek:17 lat
Staż:2 lata
Waga:75kg
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 16/12/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 16/12/10/8powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 15powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- francuskie wyciskanie hantli 4 serie 8powt.
- prostowanie ręki hantlami 4 serie 12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
ŚRODA
Plecy
- podnoszenie na drazku podchwytem 3 serie 12powt.
- podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 16/12/10/8powt.
- przyciagnie linki wyciągu dolnego 4 serie 16/12/10/8powt.
- martwy ciąg 4 serie 16/12/10/8powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt waski) 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12/10/8/6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem stojąc 2 serie 20powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 15powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 16/12/10/8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 15powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- sztrugsy ze sztanga 4 serie 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- brzuszki
Oczywiście jest dieta i systematyczność treningowa:D
Chciałbym wam przedstawić mój nowy plan treningowy na masę.
I oczekuje z waszej strony jakiś uwag i pomocy no i opinii na temat tego planu treningowego.
Wiek:17 lat
Staż:2 lata
Waga:75kg
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 16/12/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 16/12/10/8powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 15powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- francuskie wyciskanie hantli 4 serie 8powt.
- prostowanie ręki hantlami 4 serie 12powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
ŚRODA
Plecy
- podnoszenie na drazku podchwytem 3 serie 12powt.
- podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 16/12/10/8powt.
- przyciagnie linki wyciągu dolnego 4 serie 16/12/10/8powt.
- martwy ciąg 4 serie 16/12/10/8powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt waski) 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12/10/8/6
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem stojąc 2 serie 20powt.
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 15powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 16/12/10/8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 15powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- sztrugsy ze sztanga 4 serie 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- brzuszki
Oczywiście jest dieta i systematyczność treningowa:D
Krzysztof Piekarz
Orson_lol
