pakule
Witam: ) Jest to mój 1 post na forum z tej racji chciałem wszystkich pozdrowić. Samo forum odwiedzałem jednak już od dawna. Z siłownia mam kontakt od paru lat 8-10. Leczy były to raczej okresowe zrywy. Tak wiec mam za sobą parę splitów, jakieś ogólnorozwojówki, 1 hst. Bez diety itp. Efektów zachowanych, raczej 00 : p Tym razem postanowiłem się jednak wziąć za siłownie konkretnie i tu proszę was o rady itp.
Dane:
wiek 22
wzrost 172cm
waga 59 kg
raczej ekto
dieta - jest:
B - 125
T - 86
W - 518
kcal - 3342
Cel - Dobić do 70kg, utrzymać wagę i rosnąć: ) Ogólnie poprawić sylwetkę itp ale bez szaleństw.
Przeciwwskazania: P
- lekkie problemy z odcinkiem L-S.
Trening FBW:
3x w tygodniu
przysiady ze sztangielkami 3x 30-25
wspięcia stojąc 30/15/24/12/20/10/20 - raz na 2 raz 1 nodze
podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5
pompki na poręczach (z lekkim naciskiem na triceps) 3x 8-10
podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5
wyciskanie na ławce poziomej do szyi 3x 15-12
wyciskanie sztangielek stojąc 2x 15-12
uginanie ramion z supinacja 2x 15-12
przedramię - zgięcie dłoniowe, grzbietowe, rotacja, grzbietowe ciągiem 1x 20-30 + zwis na drążku na maxa już w ramach stretching
Preferuje sztangielki np. ze względu na mniejsze ciężary ---> kręgosłup.
Większa liczba powt także ze względu na obciążenia i kręgosłup, szczególnie w nogach oraz opierając się chociażby na wypowiedziach Marka C. w kwestii powt.
Co do rozbicia podciągnięć na 2 x 2 - więcej pełniejszych powt.
Trening staram się utrzymać w tępię tj. przerwy między seriami koło 30s, między ćwiczeniami około 1min, z tej chociażby racji oczekuje efektów: )
Hmm to chyba tyle. Byłbym wdzięczny za jakieś sugestie itp.
Pozdrawiam: )
Co do treningu łydek, zaczerpnięty z:
http://www.kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=703
Dane:
wiek 22
wzrost 172cm
waga 59 kg
raczej ekto
dieta - jest:
B - 125
T - 86
W - 518
kcal - 3342
Cel - Dobić do 70kg, utrzymać wagę i rosnąć: ) Ogólnie poprawić sylwetkę itp ale bez szaleństw.
Przeciwwskazania: P
- lekkie problemy z odcinkiem L-S.
Trening FBW:
3x w tygodniu
przysiady ze sztangielkami 3x 30-25
wspięcia stojąc 30/15/24/12/20/10/20 - raz na 2 raz 1 nodze
podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5
pompki na poręczach (z lekkim naciskiem na triceps) 3x 8-10
podciąganie szeroko nachwytem 2x 8-5
wyciskanie na ławce poziomej do szyi 3x 15-12
wyciskanie sztangielek stojąc 2x 15-12
uginanie ramion z supinacja 2x 15-12
przedramię - zgięcie dłoniowe, grzbietowe, rotacja, grzbietowe ciągiem 1x 20-30 + zwis na drążku na maxa już w ramach stretching
Preferuje sztangielki np. ze względu na mniejsze ciężary ---> kręgosłup.
Większa liczba powt także ze względu na obciążenia i kręgosłup, szczególnie w nogach oraz opierając się chociażby na wypowiedziach Marka C. w kwestii powt.
Co do rozbicia podciągnięć na 2 x 2 - więcej pełniejszych powt.
Trening staram się utrzymać w tępię tj. przerwy między seriami koło 30s, między ćwiczeniami około 1min, z tej chociażby racji oczekuje efektów: )
Hmm to chyba tyle. Byłbym wdzięczny za jakieś sugestie itp.
Pozdrawiam: )
Co do treningu łydek, zaczerpnięty z:
http://www.kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=703
Krzysztof Piekarz
