pablore
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 83kg
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : siła, rzeźba brzucha i bicepsa
Staż treningowy na siłowni : 12miesięcy z przerwami(łącznie tak ok. 9 miesięcy)
Uprawiane inne sporty : Karate(obecnie nie uprawiam przerwa tak do nowego roku), bieganie
Dostęp do sprzętu : ławeczka łamana i pozioma, sztangielki, Atlas, Hes, Gryf Łamany;proty;mocno łamany, maszyna do ćwiczenia nóg, maszyna do brzuszków z obciążeniem, zastawka na nogi do ławeczki, z czasem zamierzam zakupić drążek, obciążenia 1,25kg;2kg;2,5kg;5kg;10kg;20kg wszystkiego razy 4
Dieta : Spożywanie większości węglowodanów tak to brak
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Różny, często zmieniany dlatego chce ułożyć konkretny. Ogólnie to ćwiczyłem każdą partie mięśni w mieszane dni oraz mieszane serie
Trening w planie 3-dniowym, w wtorki i czwartki biegam dlatego nie dokładałem nóg do treningu ponieważ jestem długo dystansowcem i nie chce ich jeszcze dodatkowo forsować. W każdym dniu treningowym tj. Pon,Śro,Pią dokładać ćwiczenia brzucha ponieważ wyrobił mi się daszek oraz chciał bym wyrobić biceps lecz głównym celem jest zwiększenie siły dlatego proszę was o rady jakie przerwy, spięcia oraz jakie serie wiem że małe ale konkretne z dużym i maksymalnym dla nas obciążeniem lecz jakieś rady o przerwy i inne być może mi nie znane techniki, ile spożywać wody na treningu, proszę o rady oraz sugestie jak i ewentualne zmiany w planie.
Oto on:
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch
Wtorek: Bieganie
Środa: Biceps + Plecy + Brzuch
Czwartek: Biegnie
Piątek: Barki + Przedramiona + Brzuch
Trening na Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce
2. Skłony tułowia z przyciągnięciem kolan na ławce
3. Skręty ze sztangą na barkach
4. Spięcia brzucha leżąc z ciężarem
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dolnym
3. Rozpiętki / na ławce poziomej / lub maszynie
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Triceps:
1. Pompki w opadzie tyłem
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie
3. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc
Środa
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielką z supinacją
2. Uginanie przedramion podchwytem/nachwytem na wyciągu
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami
4. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano
Plecy:
1. Skłony ze sztangą na barkach
2. Wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem
3. Przyciąganie wciągu dolnego
4. Martwy Ciąg / Hes
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za/przed głowy
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu
3. Rotacja wew./zew ramion
4. Unoszenie sztangi z przodu / Unoszenie sztangielki w opadzie
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion z hantlem
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą
3. Trzymanie statyczne ze sztangą
4. Zwijanie linki z ciężarem
Wiek : 19
Waga : 83kg
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : siła, rzeźba brzucha i bicepsa
Staż treningowy na siłowni : 12miesięcy z przerwami(łącznie tak ok. 9 miesięcy)
Uprawiane inne sporty : Karate(obecnie nie uprawiam przerwa tak do nowego roku), bieganie
Dostęp do sprzętu : ławeczka łamana i pozioma, sztangielki, Atlas, Hes, Gryf Łamany;proty;mocno łamany, maszyna do ćwiczenia nóg, maszyna do brzuszków z obciążeniem, zastawka na nogi do ławeczki, z czasem zamierzam zakupić drążek, obciążenia 1,25kg;2kg;2,5kg;5kg;10kg;20kg wszystkiego razy 4
Dieta : Spożywanie większości węglowodanów tak to brak
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Różny, często zmieniany dlatego chce ułożyć konkretny. Ogólnie to ćwiczyłem każdą partie mięśni w mieszane dni oraz mieszane serie
Trening w planie 3-dniowym, w wtorki i czwartki biegam dlatego nie dokładałem nóg do treningu ponieważ jestem długo dystansowcem i nie chce ich jeszcze dodatkowo forsować. W każdym dniu treningowym tj. Pon,Śro,Pią dokładać ćwiczenia brzucha ponieważ wyrobił mi się daszek oraz chciał bym wyrobić biceps lecz głównym celem jest zwiększenie siły dlatego proszę was o rady jakie przerwy, spięcia oraz jakie serie wiem że małe ale konkretne z dużym i maksymalnym dla nas obciążeniem lecz jakieś rady o przerwy i inne być może mi nie znane techniki, ile spożywać wody na treningu, proszę o rady oraz sugestie jak i ewentualne zmiany w planie.
Oto on:
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch
Wtorek: Bieganie
Środa: Biceps + Plecy + Brzuch
Czwartek: Biegnie
Piątek: Barki + Przedramiona + Brzuch
Trening na Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce
2. Skłony tułowia z przyciągnięciem kolan na ławce
3. Skręty ze sztangą na barkach
4. Spięcia brzucha leżąc z ciężarem
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dolnym
3. Rozpiętki / na ławce poziomej / lub maszynie
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Triceps:
1. Pompki w opadzie tyłem
2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie
3. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc
Środa
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielką z supinacją
2. Uginanie przedramion podchwytem/nachwytem na wyciągu
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami
4. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano
Plecy:
1. Skłony ze sztangą na barkach
2. Wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem
3. Przyciąganie wciągu dolnego
4. Martwy Ciąg / Hes
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za/przed głowy
2. Unoszenie sztangielki w leżeniu
3. Rotacja wew./zew ramion
4. Unoszenie sztangi z przodu / Unoszenie sztangielki w opadzie
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion z hantlem
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą
3. Trzymanie statyczne ze sztangą
4. Zwijanie linki z ciężarem
Krzysztof Piekarz
