Większe partie 2x w tyg. Jaki trening?

Cześć. Chciał bym aby ktoś kumaty wkleił mi trening na masę w którym ćwiczy się większe partię mięśni 2x w tyg. Zacząłem lekko słabnąć... Treningi moje są zbyt mało intensywne. Potrzebuję większej liczby treningów w sensie 'więcej na daną partię w tygodniu' ,szperam po forum i oprócz FBW ,splitu, nic nie znalazłem. A chodzi mi o prosty trening, prostą rozpiskę... Dla przykładu np.
Poniedziałek: klata,tric - środa klata,bic,barki ... Nie wiem czy napisałem w miarę zrozumiale ale coś w tym stylu. Żeby te większe partie powtarzały się 2x w tygodniu. I proszę o trening max 4 dni w tyg.
Prosił bym o nie umieszczanie linków (chyba ,że pod linkiem jest już właśnie taki gotowy trening ,w miarę zrozumiały). Dla kogoś w Was to tylko 2-3 minutki klikania ... A dla mnie może to na prawdę pomóc.

Dotychczasowy mój trening wyglądał tak:

Poniedziałek:
Klatka
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (50 kg)
4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) (40 kg)
3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami (10 na hantlu)

Wtorek - Biceps

3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną STOJĄC (25 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion łamanym na modlitewniku - (30 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem odchylonym lekko do tyłu chywtem młotkowym (8 kg na hantli)

Środa:
Plecy:
4 serie, --//--, podciąganie hantli w opadzie (15 kg na hantli)
4 serie, --//--, kaptury (10 kg na hantlu)
3-4 serie, --//--, wiosłowanie (30 bez gryfu)

Czwartek:
Triceps:
3 serie, --//--, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (30 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną, tzw. francuskie wyciskanie (20 bez gryfu)
3 serie, --//--, wypychanie hatli w lekkim skłonie za siebie - 6 kg na hantlu

Piątek:
Barki:
4 serie, --//--, wyciskanie sztangi zza głowe (30 kg bez gryfu)
3 serie, --//--, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (6 kg na hantli)
2 serie, --//--, unoszenie hantli przed siebie (2 kg na hantli)

Sobota:
Nogi:
4 serie przysiadów ze sztangą, 20,18,15,12 przysiadów
4 serie wspięć na palce po 15-20 powtórzeń



Płeć : Mężczyzna

Wiek :17

Waga :68 kg

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty : Brak (wcześniej piłka nożna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Podstawowy sprzęt. Ławka (wszystkie skosy), gryfy - łamany, prosty, hantle. 140 kg obciążenia.

Dieta :Brak - staram się jeść dużo białka zawartego w posiłkach

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : W tym momęcie cykl kreatynowy (mono olimp 1250)

Ostatnio przerabiany plan: Podany wyżej

Trochę na tym forum poczytałem i FBW jest dobrym rozwiązaniem bo ten trening co miałeś dotychczasowo to jest słaby (stymulowanie każdej partii raz w tygodniu to zły pomysł).

- W tamtym starym planie miałeś trochę ćwiczeń izolowanych powinieneś je wymienić na wielostawowe np: zamiast w plecach robić kaptury to zamień na Martwy Ciąg, albo wypychanie hantli w tricepsach na pompki w podporze tyłem.

Wystarczy proste FBW A - B

A:

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi na barki na siedząco/stojąco 2 serie
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie
Plecy: Wiosłowanie 3 serie
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami 2 serie

B

Klatka: Wyciskanie sztangi (skos górny) 3 serie
Barki: Arnoldki 2 serie
Triceps: Pompki na poręczach (jak nie masz poręczy to na taboretach itp:) 2 serie
Plecy: Martwy ciąg 3 serie
Nogi: Przysiad ze sztangą 3 serie
Biceps: Uginanie ramion młotkowo 2 serie

-Robisz plan 3 razy w tygodniu (np: Pon-A, Sr-B, Pt-A i na zmianę Pon-B , Sr-A, Pt-B)

-Ćwiczenia na duże partie są wykonywane po 3 serie więc są mocniej ćwiczone tak jak chciałeś

-każda partia jest "atakowana" 3 razy w tygodniu więc mięśnie "nie wystygną"

-Jak są za mało intensywne to rób progresje ciężarową, spowolnij fazę negatywną i skróć czas pomiędzy seriami.

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-11-26 11:05:37

A jak z powtórzeniami ? I ile czasu mogę ciągnąć ten trening ?

do tej pory jak będzie przynosić efekty ;]

Zmieniony przez - Czemus w dniu 2011-11-26 14:00:55

od 6-12 jak będziesz mógł wykonać 12 powtórzeń to zwiększasz ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń

j/w wykonuj go aż osiągniesz na tym planie maksimum i przestanie on przynosić efekty

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-11-26 14:08:11