4dniowy trening na masę do oceny

Wiek 18 Wzrost 180 Waga 68 Staż 6 miesięcy Cel masa mięśniowa



PONIEDZIAŁEK

KLATA
Wycisk sztangielek płasko 3s 10-8-6
Wycisk sztangielek skos dodatni 3s 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 15
Wyciskanie sztangielek skos ujemny 3s 15

ŁYDKI
Wspięcia na palcach 5s 25


WTOREK

PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 10-8-6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3s 12
Wyciąg górny do karku 3s 12


CZWARTEK

NOGI
Wykrok ze sztangielkami 3s 15
Przysiad ze sztangą na karku 4s 10-8-6
Hack przysiad 3s 10-8-6
MC na prostych nogach 4s 15

BARKI
Wyciskanie zza karku w siadzie 3s 10-8-6
Wzniosy boczne ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie 3s 12
Szrugsy 3s 25


PIĄTEK

BICEPS TRICEPS – serie łączone

Pierwszy zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10-8-6
Drugi zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3s 10-8-6
Trzeci zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 3s 12-10-8
Dobitka
Pierwszy zestaw, połowa cięzaru i zero przerw czyli masakryczna pompa.

Proszę o obszerną opinię ! :D