Dolata11
Witam
Mam 21 lat, 175 cm wzrostu ważę 77kg. Trenuje od roku. Proszę o ocene tego plau treningowego na masę.
Trening na masę
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: grzbiet, brzuch
Środa: wolne
Czwartek: nogi, biceps
Piątek: barki, brzuch
Sobota: wolne
Niedziele: wolne
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 / 40, 50, 65, 75kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 / 12, 15, 20, 25kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 8
2. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3 x 10,10,8
3. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3 x 10,10,8
Wtorek
Grzbiet
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
2. Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
ławce
3. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /50,60,70,80kg
4. Przyciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej 4 x 10,10,10,10 /30,35,40,45kg
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę
Czwartek
Nogi
1. Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12,10,8 / 50,60,70kg
2. Przysiad w wykroku z sztangielkami3 x 12,10,8 / 8,10,12kg
3. Prostowanie nóg na maszynie3 x 12,10,8 / 40,50,60kg
4. Wspięcia na palce trzymając sztangielki3 x 14,12,10 / 20,22,22kg
Biceps
1. Zginanie ramion z sztangielką w siadzie w podporze o udo 3 x 10,10,8 / 8,10,12kg
2. Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną3 x 10,10,8 / 20,25,30kg
podchwytem w pozycji stojącej
3. Zginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewnik 3 x 10,10,10 / 20,20,25kg
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z 4 x 12,10,8,8 / 10,12,15,18kg
obrotem nadgarstków
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 / 8,8,8,8kg
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 x 12,10,8,8 / 25,30,35,35kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10,10,10,10 / 30,30,35,40
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę
Mam 21 lat, 175 cm wzrostu ważę 77kg. Trenuje od roku. Proszę o ocene tego plau treningowego na masę.
Trening na masę
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: grzbiet, brzuch
Środa: wolne
Czwartek: nogi, biceps
Piątek: barki, brzuch
Sobota: wolne
Niedziele: wolne
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 / 40, 50, 65, 75kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 / 12, 15, 20, 25kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 8
2. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3 x 10,10,8
3. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3 x 10,10,8
Wtorek
Grzbiet
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
2. Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
ławce
3. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /50,60,70,80kg
4. Przyciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej 4 x 10,10,10,10 /30,35,40,45kg
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę
Czwartek
Nogi
1. Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12,10,8 / 50,60,70kg
2. Przysiad w wykroku z sztangielkami3 x 12,10,8 / 8,10,12kg
3. Prostowanie nóg na maszynie3 x 12,10,8 / 40,50,60kg
4. Wspięcia na palce trzymając sztangielki3 x 14,12,10 / 20,22,22kg
Biceps
1. Zginanie ramion z sztangielką w siadzie w podporze o udo 3 x 10,10,8 / 8,10,12kg
2. Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną3 x 10,10,8 / 20,25,30kg
podchwytem w pozycji stojącej
3. Zginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewnik 3 x 10,10,10 / 20,20,25kg
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z 4 x 12,10,8,8 / 10,12,15,18kg
obrotem nadgarstków
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 / 8,8,8,8kg
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 x 12,10,8,8 / 25,30,35,35kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10,10,10,10 / 30,30,35,40
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę
Krzysztof Piekarz
