Pomoc dla Początkujacego

Witam, jestem na forum nowy, zarejestrowałem się tutaj aby uzyskać pomoc od bardziej doświadczonych osób dobra co do tematu to: chce zwiększyć swoją siłe oraz poprawić swój wygląd (powiekszyć klate, powiekszyć łapę oraz pasowało by jakieś cwiczenia na zmocnienie nóg) niestety w domu posiadam tylko ławkę i sztangę (tylko 20 kg ale planuje dokupić) i sztangę małą na która planuje dokupić obciązniki bo mam tam tylko 5 kg.. i tu musicie mi doradzić, jakie cwiczenia aby zobaczyć efekty? co dokupić? proszę tylko o bardzo proste wytłumaczenie co i jak bo dopiero co zaczynam przygodę z siłownią i ćwiczeniami:)

Wiek- 14,5
Wzrost- 165-170
Waga- 65kg
Doświadczenie- żadne :P

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
Najpierw to przeczytaj, a później coś poradzimy, zaopatrz się też w drążek.

Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) :

Pełny przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie
Wiosłowanie sztangą nadchwytem
Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre)
Podciąganie na drążku podchwytem
+ ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch

wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń, zmiana planu jest konieczna dopiero kiedy przestanie działać, (kiedy nie będziesz szedł do przodu z ciężarem) kwestia 4-10 tygodni (różnie)




Co do odżywiania to najważniejsze żeby jeść zdrowo, o równych porach i pić dużo wody oraz unikać używek, myśle że ten link wystarczy na początek :
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html




Ważna jest też regeneracja (minimum 7h snu)




Jeżeli chodzi o suplementację... odżywki... to na początek są zbędne, dopiero po jakimś czasie do uzupełnienia diety jakieś białko, carbo lub gainer.
Jak to kiedys ktoś mądrze ujął... "lepiej wykorzystac najpierw potencjal wlasnego organizmu a potem stosowac odzywki typu kreatyna".




Jeżeli zastanawiasz się jaki sprzęt zakupić, to zachęcam do przeczytania artykułu mojego autorstwa "Najważniejszy sprzęt do domowej siłowni" (link podany w podpisie)
Ogólnie polecam sprzęt firmy Marbo ew. Kelton ale to tylko moja sugestia.




Mam nadzieję że pomogłem... wykazując się odrobiną determinacji resztę doczytasz w internecie


PS: Dodam ze najlepiej gdybys ulozyl trening domatora ale skoro chcesz zlapac sie zaciezary to i tak nie ma przeciwskazan, dlatego z gory zalozylem ze wlasnie o to ci chodzi

Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-11-27 00:29:00

Ważna jest też regeneracja (minimum 7h snu)

Kto w ogole rozpowszechnił ten mit z długością snu? To jest kwestia indywidualna, jeden potrzebuje 8 a drugi nawet tylko 5 godzin aby się zregenerować. Tu i tak najważniejsza jest micha.

Dałeś mu FBW, a czytałeś jaki ma sprzęt? Jak ma robić progresję która w FBW jest głównym celem? Ma robić przysiad takim ciężarem jak wyciskanie leżąc, a gdzie proporcje sił?

Na razie masz za mało obciążenia, żeby robić siłę maksymalną czy masę wyłącznie ze sprzętem, albo zainwestuj w dodatkowe żelastwo, albo kup "Nagiego Wojownika" i stosuj się do wskazań, jeśli bardzo Ci zależy na sile, jeżeli bardziej na ogólnej sprawności, wytrzymałości siłowej, to spróbuj Lafaya.