japeczko
0-Rozgrzewka 15 minutowa
1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda)
3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne)
5-Podciąganie na drążku (plecy)
6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców)
7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps)
8-Pompki na poręczach (triceps)
9-Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
Na początek zaczne 1-2 obwody, z każdym tygodniem będę zwiększał ilość, jeszcze pytanie jakie obciążenie powinienem brać?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 56(pracuje nad tym)
Wzrost : 171
Cel treningowy : zwiększenie wytrzymałości i masy
Staż treningowy na siłowni : ~1rok
Uprawiane inne sporty : Boks tajski, biegi(interwały)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : 2600kcal/dzien, masa
Przeciwskazania medyczne : żadnych
Zażywane suplementy : żadne
Ostatnio przerabiany plan:
Dzień A:
*brzuch
-brzuszki w leżeniu głową w dół
-wznosy nóg w leżeniu
*klatka
-wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
-butterfly
-rozpiętki leżąc głową w dół
*barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-unoszenie sztangielek na boki
*czworoboczne
-szrugsy sztanga
*triceps[
-wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem
-sciaganie drązka w doł na maszynie
Dzien B:
*czterogłowy
-rowerek 5 minut
-wypychanie ciężaru na maszynie
-prostowanie nóg na maszynie
*dwuglowy
-martwy ciag
*lydki
-wznosy na lydkach stojac
*plecy
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem
-wioslowanie sztangielka
*biceps
-uginanie przedramion ze sztanga
-uginanie przedramion sztangielka na modlitewniku
Trening co drugi dzień na zmiane
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80% CM (45kg)
Koniecznie chce ćwiczyć obwodowo, tak żeby rosła wytrzymałość/kondycja/wydolność :) no i jako tako szła powoli masa
Chce wiedzieć czy dobrze dobrałem ćwiczenia(czy można lepiej), czy nie za mało ich, czy na barki powinno być jeszcze jakieś ćwiczenie, może na klatke coś dodać, jakie obciążenie powinienem brać?
1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda)
3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne)
5-Podciąganie na drążku (plecy)
6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców)
7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps)
8-Pompki na poręczach (triceps)
9-Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
Na początek zaczne 1-2 obwody, z każdym tygodniem będę zwiększał ilość, jeszcze pytanie jakie obciążenie powinienem brać?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 56(pracuje nad tym)
Wzrost : 171
Cel treningowy : zwiększenie wytrzymałości i masy
Staż treningowy na siłowni : ~1rok
Uprawiane inne sporty : Boks tajski, biegi(interwały)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : 2600kcal/dzien, masa
Przeciwskazania medyczne : żadnych
Zażywane suplementy : żadne
Ostatnio przerabiany plan:
Dzień A:
*brzuch
-brzuszki w leżeniu głową w dół
-wznosy nóg w leżeniu
*klatka
-wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
-butterfly
-rozpiętki leżąc głową w dół
*barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie
-unoszenie sztangielek na boki
*czworoboczne
-szrugsy sztanga
*triceps[
-wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem
-sciaganie drązka w doł na maszynie
Dzien B:
*czterogłowy
-rowerek 5 minut
-wypychanie ciężaru na maszynie
-prostowanie nóg na maszynie
*dwuglowy
-martwy ciag
*lydki
-wznosy na lydkach stojac
*plecy
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem
-wioslowanie sztangielka
*biceps
-uginanie przedramion ze sztanga
-uginanie przedramion sztangielka na modlitewniku
Trening co drugi dzień na zmiane
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80% CM (45kg)
Koniecznie chce ćwiczyć obwodowo, tak żeby rosła wytrzymałość/kondycja/wydolność :) no i jako tako szła powoli masa
Chce wiedzieć czy dobrze dobrałem ćwiczenia(czy można lepiej), czy nie za mało ich, czy na barki powinno być jeszcze jakieś ćwiczenie, może na klatke coś dodać, jakie obciążenie powinienem brać?
Krzysztof Piekarz
