Trening 3 dniowy (problem)

Witam , jestem nowy na forum więc proszę o wyrozumiałość ;)

Mam pytanie odnośnie treningu , aczkolwiek trenuję ok 6 msc samymi hantlami bo nie było mnie stać na sprzęt.
Mój trening wyglądał tak :
Pon: klata - triceps
-rozpiętki płasko ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia ( 4 serie 12/10/8/8 )
środa: biceps ( przyznaje sie nie robiłem pleców bo nie mam warunków)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ( 4 serie 12/10/8/8 )
piętek : nogi -barki (na nogi ćwiczę chodząc na akrobatykę sportową )
- wyciskanie sztangielek ( 4 serie 12/10/8/8 )

Zakupiłem teraz sprzęt (ławeczkę z 50 kg obciążeniem , gryf prosty i 2x gryf 32 cm ) .
Nie mam diety poprostu jem bardzo dużo starając się nie jeść rzeczy typu fast-food itd.
Alkoholu nie piję w ogóle , nie palę , nie stosuję używek.
Chciałem zapytać , jaki trening na masę jest najlepszy (jeśli mam dietę) ze sprzetem który zakupiłem . Ważę aktualnie 66 kg.
Pewnie będzie pojazd mnie :D z góry dzięki ;)

Co do twojego wcześniejszego planu to za dużo izolacji, na plecy można robić wiosłowanie (hantlami), a na nogi przysiad chociażby ze sztangielkami jeśli wtedy nie miałeś sztangi

Rób FBW na masę https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 3 dniowy plan z dużą ilością ćwiczeń wielostawowych (np: Martwy ciąg, Wyciskanie leżąc, Wiosłowanie, Przysiad)

FBW które już wcześniej podałem jednemu użytkownikowi:

Wystarczy proste FBW A - B

A:

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi na barki na siedząco/stojąco 2 serie
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie
Plecy: Wiosłowanie 3 serie
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami 2 serie

B

Klatka: Wyciskanie sztangi (skos górny) 3 serie
Barki: Arnoldki 2 serie
Triceps: Pompki na poręczach (jak nie masz poręczy to na taboretach itp:) 2 serie
Plecy: Martwy ciąg 3 serie
Nogi: Przysiad ze sztangą 3 serie
Biceps: Uginanie ramion młotkowo 2 serie

- Robisz plan 3 razy w tygodniu (np: Pon-A, Sr-B, Pt-A i na zmianę Pon-B , Sr-A, Pt-B)
- Zakres powtórzeń to od 6-12, gdy już będziesz potrafił zrobić 12 powtórzeń danym ciężarem, zwiększ ciężar tak aby zrobić 10 pełnych powtórzeń

Co do diety to zastosuj się do 10 wskazówek żywieniowych: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html


Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-11-26 22:58:35

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-11-26 23:00:07

ok dzięki bardzo kolego !! Mam kreatynkę z vitalmaxa 500g , czy może ona pomóc mi w budowaniu masy (dietka oczywiście) ? , i czy FBW zzbuduje mi masę czy bardziej pójdzie w wytrzymałość ? :)

Na suplach się nie znam napisz w innym dziale ale co do masy to rób w zakresie tych powtórzeń co Ci napisałem to na masę będzie.

jakby co HiDude na treningach tez sie nie znasz a wklejasz jak leci

czyli doradzi mi ktoś dobrze? ;) proszę

Przynajmniej staram się mu pomóc, a Ty zamiast mnie krytykować może pomożesz koledze

czyli nici z odpowiedzi