Plan na mase prosze o pomoc w zmianie

poniedziałek środa piątek

1 klata bic

wyc płąsko 1x 15 , 3x10
skos górny hantle 4x10
rozpietki 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE 4x10
młotkowe 4x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10



2 PLECY TRICEPS

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x MAX
CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku 4x10
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
Przyciąganie cięzaru do siebie ? taka maszyna 4x10


lezać płasko wąski uchwt 4x10
grancuskim gryffem zaa głowe 4x10
hantlą z oparciem o coś 4x10
po tych 3 ćwiczeniach tak mi puchnie triceps ze jak robie na lince albo coś na atlasie to nie ma to sensu co o tym sądzicie ?


3Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 nie wiem czy to dobrze technicznie wykonuje bo czuje po tym ćwiczeniu pompe na plecach
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10


Nogi też bym chciał zacząć robić bo mam taki kikuty że




Płeć : Męszczyzna

Wiek : 18 skończe 1 grudnia 2011

Waga : 75

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa zalanie sie

Staż treningowy na siłowni : rok cwiczylem wrocilem cwicze 2 msc

Uprawiane inne sporty : kręce pizze w restauracji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : duzo bardzo jem

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : mono od fa napalm shot

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70kg , mc brak, w leżąc 70kg

Ewentualnie coś takiego znalazłem tylko zalezy mi na 3 dniach w tygodniu
PLAN #6
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10

II DZIEŃ - NOGI

1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10

IV DZIEŃ - PLECY

1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s

Ten trening nie dla ciebie.Masz niedowagę,dźwigasz malutkie ciężary-proponuję spojrzeć prawdzie w oczy.


Same podstawy(np. fbw 3x week) + dobra dieta,to wszystko czego potrzebujesz.Napisz w dziale dla początkujących,tam koledzy ci na pewno pomogą.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-27 14:17:36