split 4-dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kk3
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160
MARTWY CIĄG: 185
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100-110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : > 120
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 7?

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA do kwietnia

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 7 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

Wszystko w porządku, brak przeciwwskazań.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: < 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: propionat
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************



I. Nogi + łydki
II. Klatka + + przód/bok barków + brzuch
III. Biceps + triceps + przedramiona
IV. Plecy + tył barków + kaptur




I.
1. Przysiady RAMPA 6 (poniżej poziomu kolan)
2. Uginanie nóg stojąc (dwugłowe uda) 5x10-6
3. Prostowanie nóg w siadzie stopy na zewnąrz 4x10-6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-6

1.Wspięcia stojąc 3 serie
2.Wspięcia siedząc 3 serie
3.Wspięcia odwrotne 3 serie

II.
1. Wycisk płasko RAMPA 6
2. Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8
3A Wycisk ściskający skos dół RAMPA 10
3B Rozpiętki RAMPA 10-szerokość

1. Wyciskanie sztangielek 5x10-6
2. Unoszenie hantli bokiem 3x10-8

+brzuch

III.
1. Uginanie przedramion sztangą, szeroki podchwyt 4x10-8
2. Uginanie z hantlami młotek 3x10
3. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x8-6
3. Pompki na poręczach 2x12

IV.
1. MC - RAMPA 6
2. Podciąganie 4x10-6
3. Wiosłowanie sztangielką 3x10-6

1. Unoszenie sztangielek na boki w leżeniu 4x10-6

Plan wygląda solidnie.Jedynie w dniu nóg brakuje mi czegoś na hamstringi.

Zrobiłbym tak:
1.Przysiad
2.Front sq,nogi wąsko(dostaną v.lateralisy)
3.Prostowanie to out
4.Goodmorning
5.Uginanie
6.Wspięcia stojąc
7.Siedząc

Kompletny trening nóg,aczkolwiek po 4-6 tyg. trochę obciął bym objętość,to może być za duży cios dla cns.

Poza tym brakuje mi czegoś na kaptury.Daj jakieś szrugsy po wiosłowaniu.

W tricepsie kolejność 3/1/2-w poręczach ze 4 s.Triceps przed bicepsem.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-27 18:47:13

Ok, dzięki, uwzględniłem twoje propozycje. Mam jednak niedosyt po treningu klatki oraz pomysł na lekką modyfikację (przypominam, że plan będę wykonywał przy propionacie):

1. Wycisk płasko RAMPA 6 + 1 seria oszukana (4x110 kg)
2. Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8
3A Wycisk ściskający skos dół RAMPA 10
3B Krzyżowanie linek wyciągu górnego, ręce prostopadle do ciała (górna część klatki) RAMPA 10

1. Wyciskanie sztangielek 5x10-6
2. Unoszenie hantli bokiem 3x10-8

Przy rampie staram się robić 4-5 serii, natomiast podczas unoszenia hantli bokiem na barki (dawno nie robiłem), czuję łokcie, oznacza to złą technikę?

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2011-11-28 14:34:24

Jeżeli czujesz niedosyt,to znaczy że się obijałeś,lub ćwiczyłeś nie technicznie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-28 15:12:39