Siłownia plus trening wytrzymałościowy

Dane w profilu...
Gram w piłkę nożną, przez zimę przygotowuję się indywidualnie. W klubie spotykamy się teraz 2 razy w tygodniu grając na hali...
3 razy w tygodniu bieganie:
wt- 30 min rozgrzewka (trucht), 2 minuty bieg (tętno 160)- 2 minuty marsz *5, 6-8 minut przerwa na rozciąganie plus brzuszki, 1,30 minuty bieg (tętno 170)- 3 minuty marsz *5, na koniec powrót truchtem do domu około 15 minut
czw- 1h 30 min bieg, co 30 minut przerwa 4-6 minut na rozciąganie plus brzuszki)
sb- to samo co wt
Do tego w poniedziałki dochodzi siłownia:
-przysiad
-półprzysiad
-prostowanie nóg na suwnicy
-wspięcia
-wypady
-rwanie sztangi
-wyciskanie leżąc
-drążek nachwytem szerokim
-no i oczywiście pomiędzy wszystkim cały czas brzuch

Dochodząc do końca- pytanie następujące, czy siłowni wystarczy czy trzeba by dołożyć jeszcze jeden dzień? I kolejne pytanko o ocenę tych dobranych przeze mnie ćwiczeń.

określ cel dla ktorego chcesz przeprowadzać trening na siłownio.

wypełnij ponadto ankietę bo dane z profilu nie wystarczą.

cel- wzrost siły, zrównoważony ( tutaj plecy, klatka, wspięcia ze sztangą zakończone uginaniem ramion) ale z naciskiem na nogi. Od strony biegowej wiem co i jak, jeżeli natomiast mowa o siłowni jestem w miarę zielony...

więc kilka podstawowych ćw. siłowych- angażujących wiel grup mięśniowych z połaczeniem ćw. dynamiczno-siłowych

tren. A
-rwanie sztangi
-przysiad
-wyc. w poziomie
-wiosłowanie w opadzie
-push press
-uginanie ramion
-docisk sztangi

tren.B.
-podrzut
-martwy ciąg
-pompki na poręczach
-wiosłowanie
-uginanie ramion z hantelkami
-czachołamacze

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-28 16:53:41

dzięki, trochę ćwiczeń tutaj dołożyłeś :) i oczywiście, rozłożone na dwa dni czyli w moim przypadku pon i pt pasują

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pawe92
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 13

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 71
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 11%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 7,5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 3,5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 9
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5,4
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 7,2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 48,6
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kg
MARTWY CIĄG: brak wyniku
W

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80kg
MARTWY CIĄG: brak wyniku
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 55kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5,6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : treningi siłowe miedzy rundami 4-5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak problemów

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

kompletnie zielony

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

nie stosuję

o tą ankietę chodziło? i tutaj w ten sposób sie ja wypełnia?