Plan treningowy. Prośba o pomoc.

Witam.
Otóż mam 18 lat, mam 186cm wzrostu i ważę 71kg.
Chodzę na siłownię od jakichś 3 tygodni. We wtorki robię klatkę i triceps, w czwartki plecy i przedramię, a w sobotę lub niedzielę barki i biceps.

Chciałbym jednak prosić bardziej doświadczone osoby o pomoc w ułożeniu planu i w doradzeniu jakie ćwiczenia mam robić. Do tych ćwiczeń które już mam chcę dołożyć dzień, w którym mógłbym zrobić nogi i brzuch.

Na klatkę wyciskam 60kg, chciałbym to zwiększyć do co najmniej 70, ale nie ukrywam iż chciałbym, żeby było to 80kg.
Do tego zależy mi również na rzeźbie. Chcę, żeby brzuch, klatka i biceps, były ładnie wyrzeźbione i widoczne.

Nie wiem tylko czy opłaca się do tego przechodzić na jakąś dietę. Odżywki nie wchodzą w grę, tym bardziej, że dziewczyna się na to nie zgodzi. Mój nauczyciel w-f' u opowiadał nam, że chodził do nas do szkoły chłopak, który uprawiał kulturystykę i nie wiem jakim sposobem, ale ważąc 75kg wyciskał 135kg na klatkę. Trenował bez odżywek.

Tak, więc prosiłbym o pomoc i doradzeniu mi ćwiczeń na poszczególne mięśnie, a także jak je ułożyć itd.
Za pomoc z góry dziękuję. :)

Ankiete z postów podwieszonych wklej uzupelnioną. Plan do zmiany raczej. Bez diety nie ma efektów, musisz się zdrowo odżywiać a dziewczynie powiedz, że też ma diete - to sposób odzywiania a nie błędnie pojmowane czasem "wyliczane diety z pisemek dla pań i głodzenie się".

Dziewczyna nie ma nic do diety, żeby się zdrowo odżywiać, ale nie chce żebym brał jakieś odżywki, typu białko, kreatyna, mutant masa itd.

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 71kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Zwiększenie siły, rzeźba (głównie klatka brzuch i biceps)
Staż treningowy na siłowni : miesiąc (dopiero zaczynam)
Uprawiane inne sporty : Wcześniej piłka nożna, teraz mam zamiar uprawiać Football Amerykański, jestem członkiem drużyny, ale nie mam czasu na treningi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : D
Dobrze wyposażona siłownia "Fitness Land". Jest tam praktycznie wszystko.
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak (nie chcę odżywek)
Ostatnio przerabiany plan:
Wtorek: Klatka, Triceps
Czwartek: Plecy, Przedramię
Sobota lub niedziela: Barki, Biceps

Niektóre ćwiczenia są wymyślane przez kolegę, typu super seria, ale raczej zamiast tym coś wyćwiczyć to można sobie krzywdę zrobić.

Chciałbym, aby afekty były widoczne i żeby treningi były efektywne.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Jedyne co robiłem to wyciskanie 60, 1 raz.
Zwykle robimy po 4 serie w każdym ćwiczeniu.

Zmieniony przez - Wenzel w dniu 2011-11-27 20:20:52

Plan czym prostszy tym lepszy, bez udziwnień typu super serie itp. Same podstawowe ćwiczenia, 5-6, musisz zbudować podstawowy masowo-siłowe. Odzywki zbędne.

I właśnie zastanawiam się jak najlepiej się odżywiać i co robić w jakie dni, żeby to miało jakiś sens i przynosiło efekty.
Gdybym potrzebował robić jakieś ćwiczenia, a bym nie umiał na siłowni zwykle jest trener, który pokazuje jak coś zrobić jeżeli nie wiemy jak. Ale wiadomo diety i planu treningowego układać mi nie będzie.
Chodzi mi głównie o ćwiczenia, ile serii i powtórzeń najlepiej. Ciężar dopiorę samodzielnie.

I czy to prawda, że na siłę, większe ciężary mniej powtórzeń?
Rzeźba, małe ciężary dużo powtórzeń?

Na rzeźbe to jest dieta, nie trening. Z dietą pomogą w dziale Odzywianie, co do planu - tak jak pisałem 5-6 ćwiczeń podstawowych typu przysiad/żuraw/wyciskanie poziomo/drążek podchwyt/wyciskanie stojąc/pompki na poręczach i tyle.

3 serie, dałbym stałą liczbe powtórzeń z przedzialu 6-10.

2-3x w tygodniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-27 21:52:04