Damian_619-Road to MPJ 2013

Za namową Antosa zmieniam plan,od nastepnego tyg poleci taki plan (plan znany,leci nim december) :

Podział:
Klata + przednie bary
Grzbiet + tylne i boczne bary
wolne
Ramiona
wolne
Nogi


Klata + przednie bary:

1.Wyciskanie hantlami na skosie 30st rampa 8 -na naszej siłowni niby jest skos ale jest strasznie lipny a czekamy na zrobienie normalnego skosu (zresztą jutro zrobie zdjecie to wrzuce)
2.Wyciskanie hantlami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków w końcówce ruchu 4x10
3.Wyciskanie siedząc z ramionami wąsko + rozpiętki leżąc na ławie poziomej 12+12 x3
4.Wynoszenie podchwytem siedząc

Grzbiet + tylne i boczne bary

1.Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w pochyleniu tułowia
3.Szrugs Haneya
4.Dzień-dobry
5a.unoszenie bokiem stojąc
5b.unoszenie bokiem w opadzie


Ramiona

1a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
1b.Dips
2a.modlitewnik jednorącz
2b. francuz sztangielką stojąc oburącz
3a. Młotki
3b. Prostowanie ramion z liną wyc. górnego

Nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach ze stopami wąsko - równolegle
2.Syzyfki - 2x 25
3.Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz-nie mam maszyn do robienia dwójek
4.Uginanie podudzia leżąc jednonóż stopa neutralnie-jw
5.Łydki


Czym zastąpić pogrubione ćwiczenia,pytam teraz żeby nie było później problemów.

Sam wybrałeś ten plan, ja Cię do niego nie namawiałem. Dałem Ci tylko wskazówkę, że prawidłowo zrobiona grupa raz w tyg da lepsze rezultaty niż są obecnie.

Żuraw i mcnpn dla dwójek

Chodziło mi o to,że namówiłeś mnie do zmiany planu a plan owszem wybrałem sam. A co z hantlami na skosie ?



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2013-01-17 22:53:34

18.01.2013




I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (200ml)
Omlet (7 białek,1 żółtko)
Orzechy włoskie(40g)



II
Ryż (75g)
Pierś z kurczaka

III
Ryż (75g)
Pierś z kurczaka


IV
Ryż (100g)
Pierś z kurczaka



V
Makaron (150g)
Pierś z kurczaka

VI
Twaróg chudy


Suma dobowa: 3504kcal, 289g (33%) białko, 70g (18%) tłuszcze, 426g (49%) węglowodany



Carbo- po treningu
Białko-po treningu
Omega-rano
Witaminki-rano









1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8-10





Sorry za jakoś ale na tej stronie siłowni nie ma dobrego oświetlenia.

2. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x8-10

Po zobaczeniu filmiku stwierdziłem że nie ma sensu go tu wrzucać bo technika straszna...
Za tydzien zmniejsze ciężar i zrobie lepiej technicznie wtedy wrzuce do oceny

3. podciaganie hantli w opadzie 4x8-10





4. sciaganie waskiego drazka z gory siedzac 4x12-15

Tu brak filmiku ponieważ padła mi bateria w aparacie.


Antos aktualnie dysponuje jedynie takim skosem.Robić na nim to wyciskanie hantli czy zmienic na cos innego ?

fajnie Ci się ćwiczy bicepsy? wcale nie rozciągasz grzbietu - wcale! Nic dziwnego, że jest delikatny.

A z nudów wróce do prowadzenia dziennika



Tak to wygląda aktualnie.Planów nie zmieniłem,startuje 4 października na MPJ. Jedynie co może się zmienić to kategoria.Możliwe że wystartuje w klasyku a nie w kat.do 75kg. Wszystko zależy od trenera z klubu.

Na MPJ bede reprezentował klub ,,Olimp" Zabrze.Tydzień temu byłem na konsultacji szlifować pozowanie i uczyć sie ukladu dowolnego.

Dieta:

1. 50g Owsianych,10g wiórków kokosowych,8 jajek (z tego tylko 2 żołtka),
2-3. 25g Ryżu,200g piersi z kurczaka
4. 50g Ryzu,200g piersi z kurczaka
5. 30g białka (po treningu)
6. 90g Makaronu,200g piersi z kurczaka
7. 200g Piersi z kurczaka,25g oliwy z pestek winogron


Za chwile lece na trening nóg,wypiske wrzuce późnym wieczorem.




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2013-09-13 14:48:03

Dzisiaj poszły same czwórki:

Nogi
1.Przysiad tylni 6s 20/15/12/10/8/6p
2.Wykroki ze sztanga 4s 20/15/12/12p
3.Hack-Przysiad 3s 20/15/12p
4.Prostowanie nóg 3s 20/15/12p

Dieta:

1. 50g Owsianych,10g wiórków kokosowych,8 jajek (z tego tylko 2 żołtka),
2-3. 25g Ryżu,200g piersi z kurczaka
4. 50g Ryzu,200g piersi z kurczaka
5. 30g białka (po treningu)
6. 90g Makaronu,200g piersi z kurczaka
7. 200g Piersi z kurczaka,25g oliwy z pestek winogron



Waga z rana:79,5kg

Dzisiaj poszła klata:

1.Dipsy 3s25p
2.Wyciskanie sztangi 3x8p+dropy
3.Rozpietki 20,16,12p
4a. Wyciskanie hantli skos 3s 10-12
4b Gilotyna 3s 6-8p

Po treningu: 40min rowerek

Dieta lekko zmieniona ponieważ mam nocke ale wiecej napisze jutro...

Dieta gdy mam nocki wyglada tak:

1.Płatki Owsiane (70g),200g piersi,10g wiórków,5g oliwy z pestek winogron-to jest posiłek przedtreningowy

2.Makaron Durum (90g),200g piersi

3.Ryz (50g),175g piersi,10g oliwy z pestek winogron

A to juz jem w pracy:

4.Ryż (25g),175g piersi

5.Jajecznica (tylko 2 żółtka)

I po pracy,przed spaniem:

6.Pierś (200g),10g oliwy z pestek winogron


A to fotki wczorajszych posiłków + fotka po treningu:


Przedtreingowy:
http://img694.imageshack.us/img694/2843/hgej.jpg

Po treningowy:

http://img34.imageshack.us/img34/9277/pwoa.jpg

Lekka napinka

http://img14.imageshack.us/img14/1464/pgk6.jpg




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2013-09-17 07:23:27

Dzisiaj w ruch poszły barki

1.Wyciskanie sztangi siedząc 4s 20.16.12.6p
2. Unoszenie ramion na tył barków leżąc na ławce mocno skośnej 4s 20,16,12,10p + 2s drop set
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 16, 12, 6+drop
4.Wyciskanie zza karku 3s12p
5a.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s max
5b.Wznosy przodem talerza 3s max

Dieta trzymana w 100%,forma sie poprawia