Plan do oceny .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : Tylko W-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Butterfly, suwnica, wyciąg, sztangielki, maszyna, ławka regulowana, wolna sztanga, modlitewnik, łamana sztanga, bieżnia, steper, rowerki,

Dieta : Nie stosuję żadnej ściśle określonej

Przeciwskazania medyczne : Żadne

Zażywane suplementy : Żadne

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad : 25 , Martwy ciąg : Nie robiłem , Wyciskanie na ławce leżąc : 35-55







PONIEDZIAŁEK :

Plecy
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 30 + 4X 12 - 10 - 8 - 6
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie 3X 12 - 10 - 8
- Wiosłowanie przy linkach siedząc 4x 20 - 12 - 10 - 8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4X 12 - 10 - 8 - 6

Tył barków
- Butterfly przodem 3X 16 - 14 - 12
- Linki na bramce 3X 14 - 12 - 10

Lędźwie
- Skłony 3X MAX

Nogi (dwugłowy ud)
- Martwy ciąg na prostych nogach 3X 18 - 16 - 14
- Przyciąganie nóg w leżeniu na brzuchu (maszyna) 4X 18 - 16 - 14 - 12

Brzuch

ŚRODA :

Klatka piersiowa
- Seria rozgrzewkowa 1X 30
- Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4X 12 - 10 - 8 - 6
- Wyciskanie na ławce poziomej 3X 12 - 10 - 8
- Butterfly tyłem 3X 16 - 14 - 12
- Rozpiętki (ławka pozioma) 3X 16 -14 - 12

Biceps
- Naprzemienne unoszenie sztangielek 3X 12 - 10 - 8
- Unoszenie przedramion chwyt młotkowy 3X 12 - 10 - 8
- Wyciskanie uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3X 12 - 10 - 8
- Przyciąganie linek/drążka wyciągu dolnego MAX

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3X MAX
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem 3X MAX

Nogi ( czworogłowy ud )
- Przysiady ( suwnica ) 4X 20 - 18 - 16
- Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 4X 18 - 16 - 14 - 12

Brzuch

PIĄTEK :

Barki
- Wyciskanie sztangielek 4X 12 - 10 - 8 - 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3X 16 - 14 - 12
- Unoszenie boczne (maszyna) 2X MAX
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X 12 - 10 - 8

Kaptur
- Shrugsy sztangą 4X 20 - 18 - 16 - 14

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4X 12 - 10 - 8 - 6
- Drążek na lince 4x 18 - 16 - 14 - 12
- Linki na linkach 2X 16 - 14

Łydki
- Suwnica 3X
- Łydkownica 3X

Brzuch

patrząc na wyniki siłowe szczególnie w przysiadzie to daruj sobie spilta i jedz dalej FBW bo nawet z miejsca nie ruszyłeś

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-11-27 23:02:38

Chodze z kolegą ktory podal ten plan na silownie. Nie robilismy przysiadu, na suwnicy cwiczyl 120kg obciazen + platforma ok. 30kg. Najwiecej ciskal 200+kg. Widac ze mu sie cos poj** ze napisal przysiad 25kg ^^ mysle ze z 80kg dalibysmy rade spokojnie, ale to na hack maszynie bo sztanga strasznie w kark sie wbija :>

I jak ten plan ? moze byc? bo od dzisiaj chce nim zaczac cwiczyc ;p

Nadal czekam na odpowiedź ;))

Naprawde zalezy nam na odpowiedzi ;) czy ten plan sie nadaje ??

Czy ktokolwiek jest w stanie pomoc? ;/

Odswiezam ....

BUMP

Naprawde nikt nie jest w stanie pomoc? o.o