PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
-wyciskanie skos dół 3x12-10
- Rozpętki skos dodatni 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10
- pompki na poręczach 3x 12-10
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- ściaganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x12-10
- Krzyżak 3x12-10
-prostowanie tułowia 3x 10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangilek siedząc 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
"Wszystko jest dla ludzi.. "