Plan do oceny;]

Witam, przymierzam się do zmiany planu, do tej pory ćwiczyłem każdą partie osobno innego dnia(5dni w tygodniu) planem masowym, efekt był całkiem nie zły co prawda masy w kg nie przybyło, ale znacznie poprawiłem swoją sylwetkę. Ale od paru tygodni nie widzę postępu i powoli jestem znudzony i zmęczony(chyba CUN dostał, ale i tak wytrzymał prawie 3 miechy).

O to plan; obciążenie myślę, że będę zakładał jedno i to samo na całe ćwiczenie, aby ograniczyć czas spędzony na siłowni;
ilość powtórzeń jest poglądowa, np. 10 to będę wykonywał na maksa ale unikał załamania mięśniowego, czyli pewnie wyjdzie raz 11 potem 10, 8itp.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej. 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej. 4x10
3. Rozpiętki. 4x10
Przód barków
4. Wyciskanie zza głowy 4x12
5. Unoszenie hantli bokiem 3x10
Triceps:
6.Wyciskanie francuskie 3x10
7.Wyciskanie francuskie z nad głowy hantli 3x 10


ŚRODA:
Nogi:
1. Przysiad z sztangą na barkach 4x10
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10
3. Prostowanie nóg siedząc 4x10
4. Żuraw 4x10
5. Uginanie nóg leżąc 4x10
6. Spinanie łydek stojąc 3x full
7. Spinanie łydek siedząc 3x full



Piątek:
Plecy.
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3x5
2. Martwy ciąg 5x8
3. Wiosłowanie do klatki 4x10
4. Sztrusy z sztangą z tyłu 4 x full

Tył barków
5. Unoszenie hantli w opadzie 4x10

Biceps:
6. Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
7. Uginanie ramion hantli w podporze o kolano 3x 12

Przedramię:
8. unoszenie przedramion nachwytem 4x12
9.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem na zmianę 3x 12


Nie jestem pewnie, czy za bardzo nie na mieszałem, czy nie za dużo ćwiczeń na ramiona skoro są już zmęczone przy głównych partiach.
i czy przy klatce skos ujemny hantlami czy sztanga, albo wogle go zamienić na płaski?


Ciekawi mnie też czy po trening nie lepiej jest wprowadzić 5 tygodniowy chociaż trening siłowy, ja nie rozważałem tej opcji gdyż nie zawsze dysponuje partnerem do ćwiczeń, a bez tego ciężko zrobić klatkę czy przysiad.


a i aeroby w dni nie treningowe jak będzie ochota(pracuje fizycznie), jeśli mi powiecie czy rozciąganie i kopanie i uderzanie partnera/ worka lub z obciążeniem można uznać za aeroby. Gdyż jest trochę zimno żeby biegać:P

jeśli nie zdobyłeś masy a plan był dobry i dobrze wykonywany to zawiodła najprędzej dieta... należy to b. poważnie rozważyć przed gruntowną zmiana planu bo może sie okazać, ze sytuacja sie powtórzy...

tzn. patrząc tylko na kg to schudłem 2kg co było moim celem gdyż diete miałem nisko węglowodanową, ale myślę, że masy mięśniowej przybyło kosztem utraty masy tłuszczowej .
co do diety to staram się wcinać wszystko co ma białko co 3-4h,
ale wiem ze to głównie przez to, że nie jest dopięta do końca są mniejsze efekty, ale przez prace, studia i kłopoty finansowe] trudno mi ją przestrzegać tak jak bym chciał;/


rozumiem że plan okej?;]

orpocz diety to warto stosowac jakies odzywki czy cos bo na samej diecie duzo nie osiagniesz

Jakieś argumenty? Suplementy przez pierwsze lata treningu nie potrzebne-mam tutaj na myśli przede wszystkim kreatynę.Resztę masz w jedzeniu.

chciałem się tylko spytać czy forma planu jest okej...a nawet nikt mi nie potwierdził ani nie zaprzeczyła
suple i dieta to w innym temacie; chciałem tylko plan:p

ale jeśli chodzi Ci o proste porównanie do planów "wzorcowych" czy choćby poprawnych to na forum isnieje ich mnóstwo więc nie widzę potrzeby dla której ów temat załozyłeś- przecież samemu mogłes porównać...

dla pewności... parę razy miałem, że plan był teoretycznie według mnie dobry, a znajdowały się w nim spore błędy, najczęściej typu przeciążenia ilością serii skąd się brały moje braki przyrostów... lub zwykłe zmiany kolejności ćwiczenia partii dzięki którym ćwiczenia było łatwiejsze(tak było ostatnio)