Camel007
Witam, proszę o jakieś sugestie/uwagi/korekty. Miałem ok. 2 miesięcy przerwy od siłowni spowodowane kontuzją i wróciłem na siłkę miesiąc temu.
Cel to redukcja. Ćwiczyłem tym planem miesiąc i waga...wzrosła mi o 1 kg.
W pasie jednak poleciały 4 cm, a ręka urosła (ale sądzę, że to tzw. pamieć mięśniowa). Jednakże początki są proste, dalej będzie trudniej zrzucić sadło, ale dopinam dietę, bilans na lekki minus.
PN - cardio 60 min (ok. 10 km)
wt- Plecy
Drążek 4 s. max
wiosło 4 s. 15-12-10-8
ściąganie drążka wyciągu górnego 15-12-10-8
martwy ciąg 15-12-10-8
ściąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8
przedramię
uginanie hantla 3 s. 20-30 powt.
brzuch - 5-6 serii z obciążeniem (maszyna, ławka - zamiennie)
śr- cardio 60 min.
czw. barki/biceps/brzuch
wyciskanie hantli/sztangi 4 s. 15-12-10-8
unoszenie sztangielek na boki 4 s. 15-12-10-8
podciąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8
nie wiem jak to się nazywa- jakaś maszyna na boczne aktony 15-12-10-8
szrugsy 15-12-10-8
biceps
sztanga prosta 15-12-10-8
uginanie hantli 15-12-10-8
uginanie w opadzie albo sztanga wąsko serie j.w.
pt
cardio 60 min.
sb. nogi/brzuch
przysiady 15-12-10-8
suwnica 15-12-10-8
uginanie leżąć 15-12-10-8
uginanie siedząc 15-12-10-8
"porodówka" 15-12-10-8
łydki
5 s. różnie 20-40 powt.
brzuch różnie
niedziela
klatka/triceps/brzuch
ławka płaska 15-12-10-8
ławka skos sztanga/hantle 15-12-10-8
wyciskanie głową w dół 15-12-10-8
butterfly/rozpiętki 15-12-10-8
francuz 4 s.
wyciąg 4 s.
pompki na poręczach 4 s.
Trening jest codziennie i nie czuję się przetrenowany ani trochę, zastanawiam się jednak nad doborem ćwiczeń, ilości serii, kolejności tych ćwiczeń w taki sposób, żeby tłuszcz palić efektywniej.
Cel to redukcja. Ćwiczyłem tym planem miesiąc i waga...wzrosła mi o 1 kg.
W pasie jednak poleciały 4 cm, a ręka urosła (ale sądzę, że to tzw. pamieć mięśniowa). Jednakże początki są proste, dalej będzie trudniej zrzucić sadło, ale dopinam dietę, bilans na lekki minus.
PN - cardio 60 min (ok. 10 km)
wt- Plecy
Drążek 4 s. max
wiosło 4 s. 15-12-10-8
ściąganie drążka wyciągu górnego 15-12-10-8
martwy ciąg 15-12-10-8
ściąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8
przedramię
uginanie hantla 3 s. 20-30 powt.
brzuch - 5-6 serii z obciążeniem (maszyna, ławka - zamiennie)
śr- cardio 60 min.
czw. barki/biceps/brzuch
wyciskanie hantli/sztangi 4 s. 15-12-10-8
unoszenie sztangielek na boki 4 s. 15-12-10-8
podciąganie drążka wyciągu dolnego 15-12-10-8
nie wiem jak to się nazywa- jakaś maszyna na boczne aktony 15-12-10-8
szrugsy 15-12-10-8
biceps
sztanga prosta 15-12-10-8
uginanie hantli 15-12-10-8
uginanie w opadzie albo sztanga wąsko serie j.w.
pt
cardio 60 min.
sb. nogi/brzuch
przysiady 15-12-10-8
suwnica 15-12-10-8
uginanie leżąć 15-12-10-8
uginanie siedząc 15-12-10-8
"porodówka" 15-12-10-8
łydki
5 s. różnie 20-40 powt.
brzuch różnie
niedziela
klatka/triceps/brzuch
ławka płaska 15-12-10-8
ławka skos sztanga/hantle 15-12-10-8
wyciskanie głową w dół 15-12-10-8
butterfly/rozpiętki 15-12-10-8
francuz 4 s.
wyciąg 4 s.
pompki na poręczach 4 s.
Trening jest codziennie i nie czuję się przetrenowany ani trochę, zastanawiam się jednak nad doborem ćwiczeń, ilości serii, kolejności tych ćwiczeń w taki sposób, żeby tłuszcz palić efektywniej.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
Hubert81
