Pakalolo
Witam wszystkich w imieniu moim i kolegi. Nasza przygoda zaczęła z siłownia zaczęła się z 4 lata temu także jakieś tam doświadczenie mamy i ćwiczyliśmy mniej więcej po pół roku w każdym z nich. Obecnie minęło już około 1,5 miesiąca stałymi ciężarem (trening rozpisany poniżej) przy odpowiedniej diecie. Postanowiliśmy się ostro wziąć na siebie a wyglądało to mniej więcej tak:
1) Poniedziałek:
a) barki
- 20 minut ergometru
- podciąganie z pomocą 2 serie (rozgrzewkowe)
- Arnoldki 4 serie po 10 - 22,5 kg
- maszyna wymachy boczne do góry 4 serie
- podciąganie sztangi do brody 4 serie
b) kaptury 4 serie
c) przedramię 2 ćwiczenia hantlami
2) Wtorek (aeroby)
-20 minut rowerku
-brzuszki aż spuchnie
-20 minut na orbitreku
-brzuszki jak starczy sił + rozciąganie
3) Środa
- Basen na 12 powrót obiad i około 15 wyjście na siłkę.
a) Klatka
- 20 minut ergometru i dobra rozgrzewka
- 5 serii na ławeczce płasko (pierwsza rozgrzewkowa 60kg reszta 4 x 10 x 70kg)
- 5 serii na ławce skośnej hantlami (pierwsza rozgrzewkowa 20kg,
Kolejno 4 x 10 x 22,5 kg)
- przyciąganie na ławce płaskiej (rozciaganie) na bramie leżąc 4 serie (bardzo dobrze wchodzi)
- Skos w dół hantlami 4 x 10 x 22,5kg
b) biceps
- lekka rozgrzewka
- modlitewnik 4 serie sztangą (20kg)
- sznurek na bramie 4 serie
- 4 serie młotki z obrotem pod koniec 17,5kg + dobicie 10 kg ile wlezie.
4) Czwartek (Aeroby to samo co wtorek, albo w domu worek + brzuszki)
5) Piątek
a) Plecy
- 20 minut ergometru
- Podnoszenie na drążku z pomocą 4 serie
- Ściaganie na maszynie obracając nadgarstki (maszyna z ruchomymi rączkami) 4 serie
- Rozpiętki tylko na plecy na maszynie 4 serie
- Dociąganie do pleców (Małysz) 4 serie (maszyna)
- Ściaganie do klaty wąskim uchwytem 4 serie
b) triceps
- pompki pionowe 4 serie
- wypychanie zza głowy sztangi leżąc 4 serie
- Maszyna uchwytem młotkowym przed siebie 4 serie
- ściaganie na bramce (sznurek) 4 serie
- wymachy do tyłu hantlem
5) Sobota niedziela (aeroby/worek)
W planie treningowym mamy uwzględnioną diete, siła jak na razie rosła bardzo pozytywnie, ale mało nam i chcielibyśmy wskoczyć na wyższy poziom. Myśleliśmy nad treningiem piramidowym. Z góry bylibyśmy wdzięczni za rozpisanie nowego hardcore’owego treningu bez litości. Naszym celem jest sucha masa mięśniowa bez niepotrzebnego zalewania się tłuszczem.
Zawodnicy:
H: 190 cm / 92 kg
K: 177 cm / 74 kg
Pozdrawiamy 2 ambitnych.
1) Poniedziałek:
a) barki
- 20 minut ergometru
- podciąganie z pomocą 2 serie (rozgrzewkowe)
- Arnoldki 4 serie po 10 - 22,5 kg
- maszyna wymachy boczne do góry 4 serie
- podciąganie sztangi do brody 4 serie
b) kaptury 4 serie
c) przedramię 2 ćwiczenia hantlami
2) Wtorek (aeroby)
-20 minut rowerku
-brzuszki aż spuchnie
-20 minut na orbitreku
-brzuszki jak starczy sił + rozciąganie
3) Środa
- Basen na 12 powrót obiad i około 15 wyjście na siłkę.
a) Klatka
- 20 minut ergometru i dobra rozgrzewka
- 5 serii na ławeczce płasko (pierwsza rozgrzewkowa 60kg reszta 4 x 10 x 70kg)
- 5 serii na ławce skośnej hantlami (pierwsza rozgrzewkowa 20kg,
Kolejno 4 x 10 x 22,5 kg)
- przyciąganie na ławce płaskiej (rozciaganie) na bramie leżąc 4 serie (bardzo dobrze wchodzi)
- Skos w dół hantlami 4 x 10 x 22,5kg
b) biceps
- lekka rozgrzewka
- modlitewnik 4 serie sztangą (20kg)
- sznurek na bramie 4 serie
- 4 serie młotki z obrotem pod koniec 17,5kg + dobicie 10 kg ile wlezie.
4) Czwartek (Aeroby to samo co wtorek, albo w domu worek + brzuszki)
5) Piątek
a) Plecy
- 20 minut ergometru
- Podnoszenie na drążku z pomocą 4 serie
- Ściaganie na maszynie obracając nadgarstki (maszyna z ruchomymi rączkami) 4 serie
- Rozpiętki tylko na plecy na maszynie 4 serie
- Dociąganie do pleców (Małysz) 4 serie (maszyna)
- Ściaganie do klaty wąskim uchwytem 4 serie
b) triceps
- pompki pionowe 4 serie
- wypychanie zza głowy sztangi leżąc 4 serie
- Maszyna uchwytem młotkowym przed siebie 4 serie
- ściaganie na bramce (sznurek) 4 serie
- wymachy do tyłu hantlem
5) Sobota niedziela (aeroby/worek)
W planie treningowym mamy uwzględnioną diete, siła jak na razie rosła bardzo pozytywnie, ale mało nam i chcielibyśmy wskoczyć na wyższy poziom. Myśleliśmy nad treningiem piramidowym. Z góry bylibyśmy wdzięczni za rozpisanie nowego hardcore’owego treningu bez litości. Naszym celem jest sucha masa mięśniowa bez niepotrzebnego zalewania się tłuszczem.
Zawodnicy:
H: 190 cm / 92 kg
K: 177 cm / 74 kg
Pozdrawiamy 2 ambitnych.
Krzysztof Piekarz
