FBW po kontuzjach i powrot do formy- prosze o pomoc

Witam
Mam zamiar powrocic do wszelkiej aktywnosci w tym do silki po kontuzjach jakie gnebily mnie w tym roku. Co do stazu i mojej histori wszystko opisze w ankiecie zamieszczonej nizej.
Z silka zaczolem w wieku 18 lat jako uzupelnienie do sportow zespolowych: reczna, koszykowka. Po zdaniu matury start studia plus praca wiec mniej czasu i coraz mniej aktywnosci. Az to roku 2011 gdzie mimo wielu krotszych lub dluzszych przerwach caly czas cos tam cwiczylem.

w czerwcu- wyszlo na jaw ze mam wade wrodzona L5-S1(krag przejsciowy, ale nie kompletny i delikatny ucisk) zaprzestalem przysiadu i martwego
w listopadzie uraz kolana- uszkodzenie wiezadla przysrodkowego + rozerwanie lekotki z krwiakiem w stawie.

po tym wszystkim chce wrocic do formy. ale zalezy mi glownie na prostych podstawowych cwiczeniach: podciaganie, martwy, przysiad, wycisk + do tego jakies uzupelnienie na hantlach. glownie chce wzmocnic plecy, nogi no i oczywiscie ogolnie sylwetke, z tym ze przysiad i martwy robic narazie na malym obciazeniu zeby powoli wzmacniac i zobaczyc czy nie beda wystepowaly bole

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23

Waga : obecna 83(przed plecami 89)

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku ciagiem gry mialem 18-19 lat, potem juz z przerwami

Uprawiane inne sporty : obecnie brak(dawniej koszykowka, reczna)

Dostęp do sprzętu: drazek, laweczka, sztanga, hantle

Dieta : do tej pory brak, teraz zamierzam to zmienic

Zażywane suplementy : kiedys gainer, mono

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
-przysiad- ostatnio na jakies 3,4 powt-120 ale juz bez systematyki, dawniej silne rozbiegane nogi 4x20 z 80kg, max nie mierzony
-klasyczny martwy ciąg- nie mierzony, w serii 8powt z 100 kg, dawniej ok 130 na 6 powt
-wyciskanie na ławce leżąc- teraz slabiutko, dawniej ok 90 kg


Plan:
A:
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie jednostronne 1x
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x


Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos 2x
- rozpietki 1x


Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2x
- zginanie w lezeniu przodem 1x


Barki
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2x
- arnoldki 1x


Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 1x


Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 2x
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1x

B- tak samo tylko:
na plecy martwy 2x
podciaganie 1

nogi:
prostowanie z obciazeniem

A i B wykonywane naprzemiennie


jak oceniacie moj plan i zamiary? zaraz poszukam foty sywletki jakie ostatnio robilem

fota gdzies tak z marca,kwietnia 2011 potem byl juz zastoj, doszlo troszke na brzuszku i spadlo troche miesa

Jak mam być szczery to plan układałbym pod okiem ogarniętego rehabilitanta/fizjoterapeuty. Nie wiem czy jest osoba która podejmie się doradzania tobie planu przy takich problemach zdrowotnych.

viren juz nie robmy ze mnie takiej kaleki:) co do kregoslupa to pewnie spora czesc miewa bole w odcinku ledzwiowym i robi treningi. Co do moich dolegliwosci to narazie nic nie odczuwam bo robie cwiczenia McKenziego.

a tak okiem doswiadczonej osoby to jak oceniasz plan? moze byc? mowie odrazu ze plecy i przysiad to pewnie bede robil obciazeniem do 60kg bo jak narazie nie dam rady pewnie wiecej. ew. czym robic plecy jesli nie dam rady martwego? wislowanie hantelkiem?

Nie jestem doświadczoną osobą, moja wiedza jest ciągle mała.

Ja bym ten plan obciął i dał 4-5 ćwiczeń na początek i zobaczył jak będziesz reagowal, przy których ćwiczeniach/ruchach boli itp.

Na plecy - podciąganie na drazku.

Jesli chcesz robić przysiad i mc to okej ale moze najpierw lepiej przy takich problemach zdrowotnych wzmocnić trochę te mięśnie i dopiero potem dodać technicznie wykonywany przysiad i mc.

viren jesli chodzi o przysiad i martwy to jest ok z technika bo jak zaczynalem z silka to startowalem w tych cwiczeniach od 35kg i potem caly czas progresywnie, przysiady zawsze robilem pelne.

co do bolu przy cwiczeniach to wszystko co powyzej juz robilem procz wlasnie mc i przysiadu- bolow brak.
co plecow zaczne jak piszesz(nadchwyt,podchwyt) + tzw "grzbiety" narazie bez obciazenia i tylko na podlodze(poziom) bez powodowania zgiecia(zmniejszenia lordozy ledzwiowej)

Zmieniony przez - ostryziom w dniu 2011-11-30 20:53:51

Jak masz mozliwość to rób unoszenie tułowia z opadu. Więc jakby wg cie bie wyglądal plan ostateczny ?

no mam mozliwosc ale nie wiem czy nie bedzie bolow ale sprawdze
co do planu to tak:

A:
rozgrzewka: skakanka
Plecy
- prostowanie z opadu 1x
- Podciąganie na drążku podchwytem 2x
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos 2x
- rozpietki 1x
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2x (male obciazenie)
- zginanie w lezeniu przodem 1x
Barki
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2x
- arnoldki 1x
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 1x
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 2x
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1x

na koniec kaptur i wznosy na palcach
2x przeprostow Mckenziego(zapobiegawczo)
B:
Plecy
- Podciąganie na drążku nadchwytem 2x
- prostowanie z opadu 1x
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos 2x
- rozpietki 1x
Nogi
- prostowanie kolan 2x
- zginanie w lezeniu przodem 1x
Barki
- Wyciskanie sztangi z przed glowy 2x
- arnoldki 1x
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 1x
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 2x
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1x



Zmieniony przez - ostryziom w dniu 2011-11-30 22:10:37

Moim zdaniem za dużo. Proponuje to obciąć o połowe, dać same złozone ćwiczenia [o ile mozesz, jeśli nie to dać izolowane] w większej liczbie serii a nie rozgraniczać się na jedna serię jednego ćwiczenia.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-01 15:29:20