bzk123
Wstęp
Przeglądając posty na tym forum mam wrażenie że obowiązujący przepis na zbilansowaną dietę to zaplanowanie całego dnia z góry. Co jednak zrobić jeśli nagle mamy nieodpartą ochotę na coś nie zaplanowane dzień wcześniej? Albo wyskoczyliśmy w pracy z kumplami do McDonald-a i - stało się - zjedliśmy BigMaca? Mam propozycję jak utrzymywać zbilansowaną dietę której takie 'wypadki' są (dla matematyki bilansu, nie zdrowia) niegroźne.
Założenie
Kluczem do całego pomysłu jest notowanie na bierząco wszystkiego co jemy w odpowiednio silnym programie/portalu. Ja używam caloriecount.about.com, ale pewnie istnieje coś takiego też po polsku.
Wybrany portal musi na bierząco wyświetlać informacje o dotychczas zjedzonych B/W/T, a najlepiej żeby pozwalał podać porządaną ilość kalorii, oraz porządany rozkład procentowy B/W/T.
Jak zbilansować dietę?
Mój cel to 1800kcal, 120g węgli, 150g białka, reszta tłuszcze. Podaję to na stronie, robię szybkie wyliczenie 5 posiłków to ~350kcal i zaczynam dzień. Pierwsze 3 posiłki jem w zasadzie bez planowania, pamiętając żeby wszystkiego trochę było, i w miarę kontrolując ilość. W miarę kolejnych posiłków portal wygodnie informuje mnie że przykładowo zjadłem już 60% dziennego planu węgli i białka, a 45% dziennego planu tłuszczu, i na bierząco koryguję następne posiłki dodając (w tym przykładzie) coś bardziej tłustego.
Na koniec najciekawszy posiłek - ostatni - wiem dokładnie ile gram czego mam zjeść, i pozostaje wykombinować jak to uzyskać w tym ostatnim posiłku. Tu przydają się bardzo produkty możliwie 'czyste' w jeden rodzaj składników - np. orzechy na tłuszcz, miód z ciemnym pieczywem na cukry, czy twarożek na białko.
Nic skomplikowanego ani odkrywczego, a jednak bez żadnego planowania dzień w dzień jem z dokładnością do paru gram dokładnie tak zbilansowaną dietę jak sobie z góry założyłem.
Drobny trick z kolacją
Bardzo często zaleca się żeby kolacja była posiłkiem dość specyficznym - mało węgli, raczej białko. W podejściu dosłownie tak jak powyżej kolacja wychodziła by składnikami dość przypadkowa - to co akurat brakuje do zamknięcia bilansu. W praktyce radzę sobie z tym tak że wymyślam co zjem na kolację w czasie przedostatniego posiłku, i wprowadzam to jako zjedzone, a 'domykam bilans' posiłkiem przedostatnim właśnie.
Przeglądając posty na tym forum mam wrażenie że obowiązujący przepis na zbilansowaną dietę to zaplanowanie całego dnia z góry. Co jednak zrobić jeśli nagle mamy nieodpartą ochotę na coś nie zaplanowane dzień wcześniej? Albo wyskoczyliśmy w pracy z kumplami do McDonald-a i - stało się - zjedliśmy BigMaca? Mam propozycję jak utrzymywać zbilansowaną dietę której takie 'wypadki' są (dla matematyki bilansu, nie zdrowia) niegroźne.
Założenie
Kluczem do całego pomysłu jest notowanie na bierząco wszystkiego co jemy w odpowiednio silnym programie/portalu. Ja używam caloriecount.about.com, ale pewnie istnieje coś takiego też po polsku.
Wybrany portal musi na bierząco wyświetlać informacje o dotychczas zjedzonych B/W/T, a najlepiej żeby pozwalał podać porządaną ilość kalorii, oraz porządany rozkład procentowy B/W/T.
Jak zbilansować dietę?
Mój cel to 1800kcal, 120g węgli, 150g białka, reszta tłuszcze. Podaję to na stronie, robię szybkie wyliczenie 5 posiłków to ~350kcal i zaczynam dzień. Pierwsze 3 posiłki jem w zasadzie bez planowania, pamiętając żeby wszystkiego trochę było, i w miarę kontrolując ilość. W miarę kolejnych posiłków portal wygodnie informuje mnie że przykładowo zjadłem już 60% dziennego planu węgli i białka, a 45% dziennego planu tłuszczu, i na bierząco koryguję następne posiłki dodając (w tym przykładzie) coś bardziej tłustego.
Na koniec najciekawszy posiłek - ostatni - wiem dokładnie ile gram czego mam zjeść, i pozostaje wykombinować jak to uzyskać w tym ostatnim posiłku. Tu przydają się bardzo produkty możliwie 'czyste' w jeden rodzaj składników - np. orzechy na tłuszcz, miód z ciemnym pieczywem na cukry, czy twarożek na białko.
Nic skomplikowanego ani odkrywczego, a jednak bez żadnego planowania dzień w dzień jem z dokładnością do paru gram dokładnie tak zbilansowaną dietę jak sobie z góry założyłem.
Drobny trick z kolacją
Bardzo często zaleca się żeby kolacja była posiłkiem dość specyficznym - mało węgli, raczej białko. W podejściu dosłownie tak jak powyżej kolacja wychodziła by składnikami dość przypadkowa - to co akurat brakuje do zamknięcia bilansu. W praktyce radzę sobie z tym tak że wymyślam co zjem na kolację w czasie przedostatniego posiłku, i wprowadzam to jako zjedzone, a 'domykam bilans' posiłkiem przedostatnim właśnie.
Krzysztof Piekarz
