FBW plan treningowy 3 dniowy

Witam, prszę o ocenę planu traningowego FBW.

cel: masa
wiek: 17 lat
wzrost: 170cm
masa: 60kg
trzymam ścisłą dietę
suplementy: brak
trening 3x w tygodniu, po 12 powtórzeń w każdej serii.



1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą - 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą - 3 serie (czworogłowe ud)
6. Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie (dwugłowe ud)
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie (biceps)
8. Wspięcia na palce w staniu - 3 serie (łydki)
9. Aerobiczna szóstka Weidera - 1 seria (brzuch)



Mam kilka pytań:
- czy dobra jest kolejność ćwiczeń? nie lepiej byłoby zacząć od dużych partii (nogi, plecy) a kończyć na małych (biceps, triceps)?
- jeśli chodzi o 2 ćwiczenie, to czy nie lepiej będzie wyciskać sztangę zza karku?
- w 6 ćwiczeniu lepsze będzie uginanie nóg w leżeniu czy może zastąpić martwym ciągiem z wyprostowanymi nogami?
- w uginaniu ramion ze sztangą (ćw 7) można być w pozycji siedzącej? czy ma to jakiś wpływ?
- czy 1 seria a6w będzie dobrym rozwiązaniem na brzuch? czy może zastąpić czymś innym?


Z góry dzięki za odpowiedź

To nie jest FBW każdy system treningowy posiada zasady a ty łamiesz je nagminnie bardziej to przypomina eksperyment własnego wykonania.

A6W to najgorszy program treningowy na mięsnie brzucha i jedynie możesz sie nabawić kontuzji przy nim , miesnie brzucha grają bardzo ważną role są stabilizatorami ciała chronią przez urazami i kontuzjami , bardzo ciężko pracują przy ćwiczeniach wielostawowych.

staż- ?
ostatnio przerabiany plan - ?
podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie) - ??

Tomasz1405

To nie jest FBW każdy system treningowy posiada zasady a ty łamiesz je nagminnie bardziej to przypomina eksperyment własnego wykonania.

No to pojechałeś

Autopsy

e tam czasem mi sie wydaje że do tego działu wystarczyłby automat który by analizował 1 z kilku scenariuszy autora i podawał gotowe odpowiedzi (TAK SIE CZASEM CZUJE)

wiesz jak widzie FBW przysiad do wykonania pod koniec planu do tego A6W na koniec kiedy już mięsnie brzucha opcjonalnie wystarczy przećwiczyć jednym prostym ćwiczeniem . wszystkie ćwiczenia w max ułatwieniu jak nie w lezeniu to siedząc. i tak mase razy dziennie to czasem juz

ale jakoś polubiłem ten dział i siedze, kiedyś antoś zachodził to było z kim podyskutować rodzaj chwilowego ODCHAMI.nia a teraz nikt już tu nie siedzi.

pozdrawiam i życze miłego dnia

hahaha,z tym automatem to się nie dziwie -na pół strony tematów o FBW,jakby nie mogli czegoś sami poczytać,albo wbijać do jednego zbiorczego.

Z wszystkim się zgadzam,tylko ten przysiad "pod koniec" wcale taki głupi nie jest. Ja od 1'wszego dnia na siłowni byłem "przysiadomaniakiem" i w pewnym momencie tak intensywnie robiłem siady,że później nie było siły na nic innego.
Tak przynajmniej jest pewność,że podejdzie do przysiadu w pełni rozgrzany,a siły raczej nie straci przez poprzednie ćwiczenia,nie na tym poziomie.

O dziękuję i wzajemnie

Autopsy

no tak dobrze podkreśliłeś przysiadomaniak , raczej tutaj mało osób które się skupia na siadach , mało osób które się skupia na technice , przysiad to król a jak chcesz wygrać w szachy skupiasz się na tej figurze (już nie bede tutaj wspominał jaki to kopniak dla CUN) więc przeciętny kowalski który nie ma stażu ani doświadczenia napewno bedzie z treningu na trening dokładał obciażenie w tym boju (sam organizm bedzie go zmuszał ) kiedy poczuje tą euforie po ciężkiej serii siadów jak da to w środek lub na koniec ( to zrobi na od.....dol) raczej ciężko bedzie z progresją bo bedzie nie koniecznie rozgrzany a zmęczony bo całe siły psychiczne pochłonie WYCISKANIE , technik oj tam ćwiartki też bedą itd to bardzi z doświadczenia widze na siłowni.

dla mnie Przysiad powinnien otwierać program i schodzić jak piramida coraz niżej z cieżkościa ćwiczeń , a rozgrzewka dobra plus rozciaganie dynamiczne pozwoli być wpełni przygotowany do tego boju.

"a siły raczej nie straci przez poprzednie ćwiczenia,nie na tym poziomie"

siły fizycznej może nie ale psychicznej owszem wiele osób trafia tu do działu po przejściach na maszynach izolacjach i jak sie w końcu wkuje im do głowy że złoto to ciężki ćwiczenia złożone to dopiero zaczynają , i (kiedyś chciałem napisać prace o tym tutaj) trening siłowy odpowiedni kształtuje psychike młodego sportowca , na plus albo na minus jak bedzie podchodził do przyciagania na wyciagu zamiast podciagania na minus ciężkie boje kształtują nie tylko ciało ale także psychike , dlatego ty w środku jesteś wstanie jeszcze wystarczajaco pracować głową i zrobić ten przysiad w odpowiedni sposób a chłopaczyna który przyszedł z treningu gdzie wszystkie złote ćwiczenia zastąpił alternatywą pracy na automacie NIE zdecydowanie.

popatrz wszyscy krzyczą i dyskutują że to FBW jest lepsze od SPLIT lub na odwrót a jest zupełnie inaczej ta dyskusja ich polega by bronić sie przed ciężkimi ćwiczeniami ( bo to pokazuje że są słabi fizycznie i psychicznie wolą mase izolacji , lub ble ble ) niż konkretne ćwiczenia kształtujące ich ciało i psychike

przepraszam za błędy trochę chaos ale mam nadzieje że co nieco zrozumiałeś co chciałem napisać .

pozdrawiam

Tomasz1405:

Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy

Jak widzisz kolejność może być różna, w moim wypadku miałem tą 2.
Teraz jednak pozamieniałem kolejność i niektóre ćwiczenia.


1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (czworogłowe ud)
2. Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie (dwugłowe ud)
3. Wiosłowanie hantlą - 3 serie (najszerszy grzbietu)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (klatka piersiowa)
5. Żołnierskie wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 2 serie (naramienne)
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie (biceps)
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 2 serie (triceps)
8. Wspięcia na palce w staniu - 3 serie (łydki)
9. Spinanie - 3 serie (brzuch)


Czy teraz jest dobrze?
Usunąłem francuskie wyciskanie, stwierdziłem że jest ono zbyt zaawansowane :] Czy wyciskanie z wąskim uchwytem będzie dobre czy może lepiej dać pompki na poręczach?

Jeśli chodzi o staż to jestem początkującym, ćwiczę od ponad 2 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem też FBW jednak były to chaotycznie powybierane ćwiczenia. Teraz chcę więc ułożyć dobry plan.
Robię wszystko z 25 kg obciążeniem. Wiem że trochę mało ale wolę wykonać poprawnie niż ładować duży ciężar i olewać technikę :]