Ocena planu - pomóżcie

Trening 4 razy w tygodniu:
Partie duże: uda, plecy, klatka
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury

* A - Klatka, kaptury, biceps, brzuch
* B - Plecy, Triceps, biceps, brzuch
* C – Klatka, barki, Triceps, brzuch
* D – Uda, łydki, brzuch

1 tydzień
poniedziałek - A
środa - B
sobota - C
niedziela - D

2 tydzień
wtorek - A
czwartek - B
sobota - C
niedziela – D

Klatka:

1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie x 15 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3serie x 12 powtórzeń
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
3serie x 15 powtórzeń
4 .POMPKI NA PORĘCZACH:
5serii x 10 powtórzeń
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
3serie x 12 powtórzeń
Kaptury:

1.Podstawowe ćwiczenie na kaptury:
3serie x 10 powtórzeń
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3serie x 15 powtórzeń
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
3serie x 15 powtórzeń
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
3 serie x 15 powtórzeń
Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
5serii x 10 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3serie x 15 powtórzeń
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3serie x 15 powtórzeń
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3serie x 15 powtórzeń

Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3serie x 15 powtórzeń
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
5serii x 8, 8, 6, 6, 5 powtórzeń
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3serie x 12 powtórzeń
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

3 serie x 12 powtórzeń
Uda:

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4serie x 15 powtórzeń
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
4serie x 15 powtórzeń
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3serie x 8 powtórzeń
4.PRZYSIADY WYKROCZNE:
3serie x 5 powtórzeń
5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:
4serie x 15 powtórzeń
6.ODWODZENIE NÓG W SIADZIE:
4serie x 15 powtórzeń
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU W STANIU:
3serie x 15 powtórzeń

Łydki:

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
3serie x 20 powtórzeń
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3serie x 20 powtórzeń
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
3serie x 20 powtórzeń
Barki:

1.Wyciskanie sztangielek:
3serie x 15 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
3serie x 8 powtórzeń
3.Odwrotne rozpiętki na maszynie:
3serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
3serie x 8 powtórzeń
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
3 serie x 10 powtórzeń



Co myślicie? Szukałam info w necie co można łączyć, a których partii nie można łączyć itp, jestem totalnym laikiem w tej dziedzinie a chciałabym wyrzeźbić swoją sylwetkę.
Dodam że mam 170cm, ważę ( już - schudłam 4kg ) 61 kg, mam 23 lata, gdzieniegdzie nawet jest zarys mięśni ( biceps i trochę nogi od biegania) ale raczej większość ciała jest pokryta tłuszczem, którego staram się pozbyć. Z góry dzięki za pomoc.

"chciałabym wyrzeźbić swoją sylwetkę"

Dodam że mam 170cm
ważę ( już - schudłam 4kg ) 61 kg

niezły jesteś a co ty chcesz rzezbić zbudowałeś solidną muskulature że chcesz ją odsłaniać czy chcesz rzezbić w gałązce ?? zastanów się

regulamin działu mówi o obowiązkowej ankiecie w dziale - WYPEŁNIJ!!

Jestem dziewczyną.

Sory, już wypełniam.

Byłabym wdzięczna za pomoc.




Zmieniony przez - Lilikunia w dniu 2011-11-30 21:19:08

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

wypełnij i wklej , jeśli jesteś kobietą pamięntaj że jest dział LADIES SFD i tam dziewuszki siedzą z chęcią sobie pomagają .

Płeć : kobieta

Wiek :23

Waga :61

Wzrost :170

Cel treningowy :siła i poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni :4mc

Uprawiane inne sporty :biegi długodystansowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :dopiero dopasowuję do siebie

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:----

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):?

Co za ankieta hahahha

Oj sory, nie wiedziałam do czego to ;)