Proszę o ocene planu + dieta +dalsze działania

Witam
Po kilku latach wracam na siłownie w związku z tym mam prośbę o ocenę moich planów działania:
Praca biurowa, wiek 34 lata, wzrost 183, waga 84,5 kg.
Sylwetka : góra w miarę ok szczupły dół, lekki brzuszek, lekko przygarbiony
Generalnie mój cel to nabranie foremnej sylwetki wzrost czystej masy.
Trening 3 x w tygodniu siłownia, na treningu po 2 ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśniowe na maszynach.
Dodatkowo 2 x w tygodniu biegania od 5 do 10 km, raz w tygodniu 1 h squash.
Dieta
Śniadanie 150 g płatków owsianych z wody + banan
II Śniadanie 2 kanapki (szynka, pomidor)
III sniadanie sałatka lub jogurt
Obiad 150 g mięsa lub ryby gotowane na parze + brokuły, marchew itp
Trening ok 20:00
Po treningu 30 g białka z mlekiem

Moją prośba o podanie:
propozycji treningu dzielonego dla początkujących, kótry zwiększy by mase nóg i klatki.
propozycja zmian w diecie
propozycja suplementacji ok 150 zeta miesięcznie

Z góry dzieki

Poszukaj pomocy w tych działach:
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
Pozdrawiam.

rower wskazał ci dobre linki|
od siebie dodam co do treningu to skoro chcesz dzielony to np push pull fbw
co do diety to zacznij od podstaw bo tu lipa
co do supli to witamny/o3/zma

Dzięki za info, jednak rodzi się kilka pytań:
1. FBW czy PP jestem raczej początkującym wiec wydaje mi się ze FBW ?
2. Co do supli to myślałem o białku, carbo, zma, aakg i keratynie


Zmieniony przez - Tommaso w dniu 2011-12-01 15:40:53

co do planu to juz twoj wybor. Chcoales dzielony, ja na poczatrk polecałbym ACT?
Co do supli to omega,witaminy, a białko to wg brakow w diecie o ile ja ulozysz. Chodzi ci peenie o kreatyne ale na razie nie ma sensu