Nephasis
Witam ;) Zależałoby mi na ocenie mojego planu treningowego, dodam że zaczęłam treningi ukierunkowane na siłę już miesiąc temu, ale teraz postanowiłam zmienić plan i dobrać taki, żeby zmaksymalizować swoje wyniki.
Płeć : Kobieta
Wiek : 18
Waga : 60
Wzrost : 171
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 14 tygodni
Uprawiane inne sporty : Biegi długodystansowe (obecnie przerwa spowodowana kontuzją podudzia)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka skośna/prosta, atlas
Dieta : Zbilansowana, choć skierowana w stronę dostarczania białka.
Przeciwskazania medyczne : obecnie boję się ćwiczyć nogi, póki nie dostanę od lekarza opinii, co mogę robić a co nie. Do tego skolioza (lekka) i pogłębiona lordoza lędźwiowa
Zażywane suplementy : brak.
Ostatnio przerabiany plan: własnej roboty, siła. Split(każda partia oprócz brzucha 1x w tyg) plecy, triceps, brzuch ; klatka, biceps, brzuch
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 30 kg (niedokładnie sprawdzone, na oko) Wyciskanie - 30 kg.
Mój nowy plan zakłada trenowanie każdej partii mięśniowej 2x w tygodniu wg. schematu:
pon - wolne (ew. stretching)
Wt - A
Śr - B
Czw - W
Pt - A
Sob - B
Ndz - W
Plan A (Klatka, barki, triceps, brzuch)
* Wycisk na płasko 5s 6/5/4/4/3
* Rozpiętki w leżeniu 5s 6/5/4/4/3
* Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5s 6/5/4/4/3
* Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 5s 6/5/4/4/3
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 6/5/4/4/3
* Wyciskanie francuskie sztangi w siedzeniu 5s 6/5/4/4/3
* AB Ripper **(zestaw 11 ćwiczeń na brzuch, które całkiem nieźle dają radę)
** - Mam obecnie problem z ćwiczeniem brzucha, bo trudno mi go "spompować" i szukam czegoś, co byłoby skuteczne... wszelka pomoc mile widziana!
Plan B (Nogi (chociaż nie wiem czy będę je ćwiczyć, zobaczę po treningu czy ból się nasila), plecy, biceps, przedramiona)
* Przysiady ze sztangą 5s 6/5/4/4/3
* Odwodzenie nogi w tył i w bok (bez obciążenia, brak możliwości) 3x15
* Martwy ciąg 5s 6/5/4/4/3
* Wiosłowanie sztangą 5s 6/5/4/4/3
* Unoszenie tułowia (jakby odwrotne brzuszki dla wzmocnienia części lędźwiowej)3s 12/11/10
* Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 6/5/4/4/3
* Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 5s 6/5/4/4/3
Byłabym bardzo wdzięczna, gdyby ktoś spojrzał i ocenił ;)
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-11-30 15:21:09
Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-11-30 16:09:19
Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-11-30 16:16:59
Płeć : Kobieta
Wiek : 18
Waga : 60
Wzrost : 171
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 14 tygodni
Uprawiane inne sporty : Biegi długodystansowe (obecnie przerwa spowodowana kontuzją podudzia)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka skośna/prosta, atlas
Dieta : Zbilansowana, choć skierowana w stronę dostarczania białka.
Przeciwskazania medyczne : obecnie boję się ćwiczyć nogi, póki nie dostanę od lekarza opinii, co mogę robić a co nie. Do tego skolioza (lekka) i pogłębiona lordoza lędźwiowa
Zażywane suplementy : brak.
Ostatnio przerabiany plan: własnej roboty, siła. Split(każda partia oprócz brzucha 1x w tyg) plecy, triceps, brzuch ; klatka, biceps, brzuch
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 30 kg (niedokładnie sprawdzone, na oko) Wyciskanie - 30 kg.
Mój nowy plan zakłada trenowanie każdej partii mięśniowej 2x w tygodniu wg. schematu:
pon - wolne (ew. stretching)
Wt - A
Śr - B
Czw - W
Pt - A
Sob - B
Ndz - W
Plan A (Klatka, barki, triceps, brzuch)
* Wycisk na płasko 5s 6/5/4/4/3
* Rozpiętki w leżeniu 5s 6/5/4/4/3
* Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5s 6/5/4/4/3
* Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 5s 6/5/4/4/3
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 6/5/4/4/3
* Wyciskanie francuskie sztangi w siedzeniu 5s 6/5/4/4/3
* AB Ripper **(zestaw 11 ćwiczeń na brzuch, które całkiem nieźle dają radę)
** - Mam obecnie problem z ćwiczeniem brzucha, bo trudno mi go "spompować" i szukam czegoś, co byłoby skuteczne... wszelka pomoc mile widziana!
Plan B (Nogi (chociaż nie wiem czy będę je ćwiczyć, zobaczę po treningu czy ból się nasila), plecy, biceps, przedramiona)
* Przysiady ze sztangą 5s 6/5/4/4/3
* Odwodzenie nogi w tył i w bok (bez obciążenia, brak możliwości) 3x15
* Martwy ciąg 5s 6/5/4/4/3
* Wiosłowanie sztangą 5s 6/5/4/4/3
* Unoszenie tułowia (jakby odwrotne brzuszki dla wzmocnienia części lędźwiowej)3s 12/11/10
* Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 6/5/4/4/3
* Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 5s 6/5/4/4/3
Byłabym bardzo wdzięczna, gdyby ktoś spojrzał i ocenił ;)
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-11-30 15:21:09
Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-11-30 16:09:19
Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-11-30 16:16:59
Czym jest Twoja walka?
Oprócz Ciebie nikt tego nie wie!
Krzysztof Piekarz
Viren
