mewho
czesc
wróciłem na siłownię po bardzo długim czasie(~2lata), właśnie minął pierwszy miesiąc ćwiczeń.
rozpiszę mój trening, trochę zmodyfikowany, i proszę was o ocenę, czy jest okej. ciężary są bardzo małe, ale też dopiszę dla lepszego rozeznania.
wzrost: 173
waga: 67
Trening 3 razy w tygodniu. Zwiększam obciążenie z każdą serią; te podane będą mniej więcej takie jak na ostatnim treningu.
A
-Przysiady pełne 5 serii: 3x10 (40kg,50kg,60kg), wtedy 1x8 (65kg) i 1x3 (70kg)
-Sztanga na ławce poziomej 4 serie: 3x10 (40,45,45) i 1x8 (47.5kg)
-Wiosłowanie 4x10 (40,45,45,50)
-Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x8 (30,30,35,35)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (27.5)
-Pompki na poręczach 3x12 bez obciążenia, planuje już dokładać tak żeby robić po 10 powt.
-Brzuch 4-5 serii, różne ćwiczenia, co przyjdzie do głowy
B
-MC 4 serie: 2x10 (60,70) + 1x6 (80) + 1x5 (90)
-albo to samo, czyli sztanga na poziomej, albo np. hantle na skosie - opłaca się zmieniać?
-tutaj zmiast wiosłowania ma być podciąganie? podchwytem czy nachwytem? narazie jestem w stanie zrobić (dokładnie, powoli, opuszczając się nisko) 3-4 serie po 5powt. podchwytem. Nachwytem musiałbym się tak nisko nie opuszczać albo np. po 3 powtorzenia... :( Może lepiej narazie ściągać linkę na wyciągu? czy to nic nie da?
-Wyciskanie żołnierskie stojąc sprzed głowy, a właściwie nisko z klatki piersiowej 4x8 (30kg) - muszę sobie pomagać nogami
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8 (12kg hantel)
-Wyciskanie sztangi wąsko (triceps) 3x10 (35-40)
-Brzuch 4-5 serii, różne ćwiczenia, co przyjdzie do głowy
I jeszcze kilka dodatkowych pytań... :
- przy martwym ciągu odkładać ciężar za każdym razem na ziemię, czy nie? teraz nie odkładam
- przy wyciskaniu stojąc sprzed głowy, mam stać "równo" czy prawa noga trochę do przodu? ja mam wysuniętą nogę. Wyginam się też dosyć mocno, tak jak krzywizna kręgosłupa tylko bardziej - to źle?
Narazie chyba tyle, zobaczymy co powiecie, dzięki za wszystkie sugestie :)
Zmieniony przez - mewho w dniu 2011-11-30 14:39:06
wróciłem na siłownię po bardzo długim czasie(~2lata), właśnie minął pierwszy miesiąc ćwiczeń.
rozpiszę mój trening, trochę zmodyfikowany, i proszę was o ocenę, czy jest okej. ciężary są bardzo małe, ale też dopiszę dla lepszego rozeznania.
wzrost: 173
waga: 67
Trening 3 razy w tygodniu. Zwiększam obciążenie z każdą serią; te podane będą mniej więcej takie jak na ostatnim treningu.
A
-Przysiady pełne 5 serii: 3x10 (40kg,50kg,60kg), wtedy 1x8 (65kg) i 1x3 (70kg)
-Sztanga na ławce poziomej 4 serie: 3x10 (40,45,45) i 1x8 (47.5kg)
-Wiosłowanie 4x10 (40,45,45,50)
-Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 4x8 (30,30,35,35)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (27.5)
-Pompki na poręczach 3x12 bez obciążenia, planuje już dokładać tak żeby robić po 10 powt.
-Brzuch 4-5 serii, różne ćwiczenia, co przyjdzie do głowy
B
-MC 4 serie: 2x10 (60,70) + 1x6 (80) + 1x5 (90)
-albo to samo, czyli sztanga na poziomej, albo np. hantle na skosie - opłaca się zmieniać?
-tutaj zmiast wiosłowania ma być podciąganie? podchwytem czy nachwytem? narazie jestem w stanie zrobić (dokładnie, powoli, opuszczając się nisko) 3-4 serie po 5powt. podchwytem. Nachwytem musiałbym się tak nisko nie opuszczać albo np. po 3 powtorzenia... :( Może lepiej narazie ściągać linkę na wyciągu? czy to nic nie da?
-Wyciskanie żołnierskie stojąc sprzed głowy, a właściwie nisko z klatki piersiowej 4x8 (30kg) - muszę sobie pomagać nogami
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8 (12kg hantel)
-Wyciskanie sztangi wąsko (triceps) 3x10 (35-40)
-Brzuch 4-5 serii, różne ćwiczenia, co przyjdzie do głowy
I jeszcze kilka dodatkowych pytań... :
- przy martwym ciągu odkładać ciężar za każdym razem na ziemię, czy nie? teraz nie odkładam
- przy wyciskaniu stojąc sprzed głowy, mam stać "równo" czy prawa noga trochę do przodu? ja mam wysuniętą nogę. Wyginam się też dosyć mocno, tak jak krzywizna kręgosłupa tylko bardziej - to źle?
Narazie chyba tyle, zobaczymy co powiecie, dzięki za wszystkie sugestie :)
Zmieniony przez - mewho w dniu 2011-11-30 14:39:06
Krzysztof Piekarz
Sp33d
