Ćwiczę tym planem ok. 9 miesięcy i efekty są zadowalające, ale może czas zmienić jakieś ćwiczenia czy coś.
Poniedziałek: Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
Wtorek: Plecy/Przedramienia
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) sprzed głowy
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) zza głowy
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Środa: Wolne
Czwartek: Barki/Kaptury
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Szrugsy
Piątek: Biceps/Triceps
Super Serie:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2. POMPKI NA PORĘCZACH
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE PIONOWEJ(młotkowy)
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI LAMANEJ W LEŻENIU
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC