Plan do oceny

Jako nowy forumowicz witam serdecznie wszystkich i proszę o ocenę i ewentualne rady do mojego aktualnego planu.

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
Wyciskanie sztangielek na skosie (w dół) 2x (12 - 8) /progresja ciężaru/
Rozpiętki na płaskiej 4x 12 /staly ciezar/

TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie tułowia sztangielką 4x 10 /staly ciezar/
Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/


dzien 3 - plecy, biceps, przedramiona

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Uginanie przedramion ze sztangielkami (suplinacja) 2x 10 /ciezar staly/
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x (12 - 8) /staly ciezar/
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (12 - 15) /staly ciezar/

PLECY
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Martwy ciag 3x (12-8) /progresja ciezaru/
podciąganie na drążku 4x (max)


dzien 5 - nogi, barki

BARKI
Arnoldki 4x (12 - 8) /ciężar stały/
Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /ciężar stały/
Unoszenie sztangielek w przód 2x (12 - 8) /ciężar stały/

Kaptury
Podciąganie sztangi do brody 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 /staly ciezar/

NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach (z tyłu) 4x(10-15)/progresja ciezaru/
Wykroki z hantlami w dłoniach x3 (8-10)/ciężar stały/
Wspięcia na palce x4 (10-15)/ciężar stały/

Dodam że ćwiczę do tego ABS II w każdy dzień treningowy + sobota.
mam również pytanie odnośnie podciągania na drążku czy nie można by go robić 2x w tygodniu dla poprawienia osiągnięć? aktualnie chwytem wąskim tylko 12 razy.(mam drążek od niedawna).
Z góry dziękuje za wszelkie rady. Pozdrawiam

"

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 89

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa/Siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (ławeczka+ skos góra/dół) hantle, gryf prosty i łamany, drążek do podciągania+ 90kg obciążenia.

Dieta : http://www.K**.pl/dieta-na-mase-4.html  - przykładowa dieta dla osoby 80kg- staram się jej trzymać jak się da jednak szkoła to momentami uniemożliwia :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: ogólno-rozwojowy, potem masa jednak nie był on ogólnie sprecyzowany.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70-82kg, martwy ciąg 70-78kg, wyciskanie płasko 82-90kg)


Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2011-11-30 18:58:03

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jako ze jest to pierwszy jakiś bardziej sprecyzowany plan którego się trzymam to nie chciałem przesadzać. Tym bardziej że po lekturze wielu wątków na różnych forach, trening 5 dniowy był raczej skierowany dla zaawansowanych osób, a ja za taką się nie uważam póki co.
Analogicznie dzień 1/dzień 3/dzień 5 oznaczają kolejno poniedziałek/środa/piątek :)

Zmieniony przez - Tyrfaxiz w dniu 2011-11-30 20:50:20

A miałbyś mozliwość ćwiczyć np. w pon/wt/czw/pt ? Wtedy by można było zrobić np. push/pull w takim zestawieniu 4 dniowym, chociaz jesli faktycznie nie chcesz lub nie masz mozliwości na 3 dni taki program także się sprawdzi.

Więc póki co będę się trzymał 3 dniowego planu.. bynajmniej do majowej matury :) później się sytuacja rozluźni i będę mógł na ćwiczenia poświęcać znacznie więcej czasu. A co do drążka... czy warto dodać sobie również katowanie go w dzień nietreningowy (sobota/niedziela)? dałoby to dobry rezultat czy może lepiej dać mięśniom czas na regeneracje i odpuścić sobie?