DOIT
Na początek moje dane:
Wiek: 26
Wzrost: 184cm
Waga: 80kg
BF: 16%
Staż: pół roku
Trening: 3x w tygodniu trening siłowy (pon, śr, pt) + ćwiczenia stabilizacyjne, aeroby, rozciąganie (wt, czw)
Cel: masa (czysty mięsień), zbicie BF do 10%
Ćwiczę tylko i wyłącznie rano (start 6:30-7:00) ok godziny, potem 20-40 min aerobów (biegam, przy 75% hrmax) w dzień siłowy.
Do oceny daję dietę, jednak uzupełniam też o stosowane suplementy.
SUPLEMENT (po obudzeniu): 2tabs BSN Axis HT
I posiłek (6:00) – PRZEDTRENINGOWY [30 min przed treningiem]
Szejk (blenduje):
- Jogurt 0% [100g]
- Banan [100g]
- Płatki owsiane [100g]: zalane ciepłą wodą 6-8 godzin wcześniej
- Odżywka białkowa BSN Syntha-6 [30g]
RAZEM: B [33g], T[12g], WW[98g]; 636 kcal
SUPLEMENT (po I posiłku, przed treningiem ok 30 min): 2tabs HI-TEC Power Guarana, 4tabs BSN Nitrix
TRENING [6:30 – 8:30]
SUPLEMENT (po treningu): po treningu siłowym, przed aerobami: BSN Cell Mass [20g],
II posiłek (9:15) – POTRENINGOWY [45min po treningu]
- Odżywka białkowa BSN Syntha-6 [50g]
- Chleb żytni razowy [125g]
- Łosoś wędzony [50g]
RAZEM: B [44g], T[13g], WW[72g]; 587 kcal
SUPLEMENT (przed III posiłkiem): 2tabs BSN Axis HT
III posiłek [13:00]
- mięso z piersi indyka bez skóry gotowane na parze [200g]
-ryż brązowy [75g]
-porcja warzyw [250g]
-oliwa z oliwek [10g]
RAZEM: B [44g], T[13g], WW[58g]; 521 kcal (nie uwzględniam wartości odżywczych i kcal z warzyw)
SUPLEMENT (przed IV posiłkiem): BSN Cell Mass [20g],
IV posiłek [16:00]
- mięso z piersi indyka bez skóry gotowane na parze [200g]
-ryż brązowy [75g]
-porcja warzyw [250g]
-oliwa z oliwek [10g]
RAZEM: B [44g], T[13g], WW[58g]; 521 kcal (nie uwzględniam wartości odżywczych i kcal z warzyw)
SUPLEMENT (bezpośrednio po IV posiłku): 1tabs Witaminy + Minerały (Olimp), 8tabs TRAN (Vitana)=4500mg
V posiłek [19:00-20:00]
- chleb żytni razowy [80g]
-masło orzechowe bez soli i cukru [40g]
- twaróg półtłusty [100g]
RAZEM: B [29g], T[33g], WW[45g]; 594 kcal
SUPLEMENT (bezpośrednio przed VI posiłkiem): 3tabs ZMA, 2tabs BSN Axis HT
VI posiłek [ok. 23:00] przed snem
- odżywka białkowa na noc Trec Casein [35g]
RAZEM: B [27g], WW [3g]; 122kcal
SUMA 6 posiłków: B[219g], T[84g], WW[334g], co daje B [2,7/kg masy ciała], T [1,0/kg masy ciała], WW[4,2g/kg masy ciała]. 3000kcal
W tym nie liczę warzyw, bo nie są przeze mnie przygotowywane. Jednak codziennie jem ok 0,5kg warzyw, uzupełnione o np. pestki dyni, słonecznika, ser feta etc.
Raz w tygodniu mięso zastępuje filet z łososia, ok 200g (wtedy jem odpowiednio mniej tłuszczy z innych źródeł). Mięso z indyka jem wymiennie z mięsem z kurczaka, wartości są podobne. W II posiłku alternatywnie jem sałatkę z ryżu (białego), warzyw i np. tuńczyka/kurczaka (w miejsce chleba razowego i łososia wędzonego).
Odnośnie supli, brałem jeszcze przed treningiem BSN NO XPLODE (1-2 miarki), jednak po około połowie puchy zacząłem czuć się tragicznie i przerwałem. Od przyszłego tygodnia dorzucę BCAA (przed i w trakcie treningu) oraz EAA po treningu.
Za każdą opinię i uwagę odnośnie diety będę niezmiernie zobowiązany.
Zmieniony przez - DOIT w dniu 2011-12-01 15:22:28
Zmieniony przez - DOIT w dniu 2011-12-01 15:23:41
Zmieniony przez - DOIT w dniu 2011-12-01 15:24:26
Wiek: 26
Wzrost: 184cm
Waga: 80kg
BF: 16%
Staż: pół roku
Trening: 3x w tygodniu trening siłowy (pon, śr, pt) + ćwiczenia stabilizacyjne, aeroby, rozciąganie (wt, czw)
Cel: masa (czysty mięsień), zbicie BF do 10%
Ćwiczę tylko i wyłącznie rano (start 6:30-7:00) ok godziny, potem 20-40 min aerobów (biegam, przy 75% hrmax) w dzień siłowy.
Do oceny daję dietę, jednak uzupełniam też o stosowane suplementy.
SUPLEMENT (po obudzeniu): 2tabs BSN Axis HT
I posiłek (6:00) – PRZEDTRENINGOWY [30 min przed treningiem]
Szejk (blenduje):
- Jogurt 0% [100g]
- Banan [100g]
- Płatki owsiane [100g]: zalane ciepłą wodą 6-8 godzin wcześniej
- Odżywka białkowa BSN Syntha-6 [30g]
RAZEM: B [33g], T[12g], WW[98g]; 636 kcal
SUPLEMENT (po I posiłku, przed treningiem ok 30 min): 2tabs HI-TEC Power Guarana, 4tabs BSN Nitrix
TRENING [6:30 – 8:30]
SUPLEMENT (po treningu): po treningu siłowym, przed aerobami: BSN Cell Mass [20g],
II posiłek (9:15) – POTRENINGOWY [45min po treningu]
- Odżywka białkowa BSN Syntha-6 [50g]
- Chleb żytni razowy [125g]
- Łosoś wędzony [50g]
RAZEM: B [44g], T[13g], WW[72g]; 587 kcal
SUPLEMENT (przed III posiłkiem): 2tabs BSN Axis HT
III posiłek [13:00]
- mięso z piersi indyka bez skóry gotowane na parze [200g]
-ryż brązowy [75g]
-porcja warzyw [250g]
-oliwa z oliwek [10g]
RAZEM: B [44g], T[13g], WW[58g]; 521 kcal (nie uwzględniam wartości odżywczych i kcal z warzyw)
SUPLEMENT (przed IV posiłkiem): BSN Cell Mass [20g],
IV posiłek [16:00]
- mięso z piersi indyka bez skóry gotowane na parze [200g]
-ryż brązowy [75g]
-porcja warzyw [250g]
-oliwa z oliwek [10g]
RAZEM: B [44g], T[13g], WW[58g]; 521 kcal (nie uwzględniam wartości odżywczych i kcal z warzyw)
SUPLEMENT (bezpośrednio po IV posiłku): 1tabs Witaminy + Minerały (Olimp), 8tabs TRAN (Vitana)=4500mg
V posiłek [19:00-20:00]
- chleb żytni razowy [80g]
-masło orzechowe bez soli i cukru [40g]
- twaróg półtłusty [100g]
RAZEM: B [29g], T[33g], WW[45g]; 594 kcal
SUPLEMENT (bezpośrednio przed VI posiłkiem): 3tabs ZMA, 2tabs BSN Axis HT
VI posiłek [ok. 23:00] przed snem
- odżywka białkowa na noc Trec Casein [35g]
RAZEM: B [27g], WW [3g]; 122kcal
SUMA 6 posiłków: B[219g], T[84g], WW[334g], co daje B [2,7/kg masy ciała], T [1,0/kg masy ciała], WW[4,2g/kg masy ciała]. 3000kcal
W tym nie liczę warzyw, bo nie są przeze mnie przygotowywane. Jednak codziennie jem ok 0,5kg warzyw, uzupełnione o np. pestki dyni, słonecznika, ser feta etc.
Raz w tygodniu mięso zastępuje filet z łososia, ok 200g (wtedy jem odpowiednio mniej tłuszczy z innych źródeł). Mięso z indyka jem wymiennie z mięsem z kurczaka, wartości są podobne. W II posiłku alternatywnie jem sałatkę z ryżu (białego), warzyw i np. tuńczyka/kurczaka (w miejsce chleba razowego i łososia wędzonego).
Odnośnie supli, brałem jeszcze przed treningiem BSN NO XPLODE (1-2 miarki), jednak po około połowie puchy zacząłem czuć się tragicznie i przerwałem. Od przyszłego tygodnia dorzucę BCAA (przed i w trakcie treningu) oraz EAA po treningu.
Za każdą opinię i uwagę odnośnie diety będę niezmiernie zobowiązany.
Zmieniony przez - DOIT w dniu 2011-12-01 15:22:28
Zmieniony przez - DOIT w dniu 2011-12-01 15:23:41
Zmieniony przez - DOIT w dniu 2011-12-01 15:24:26
Krzysztof Piekarz
