Początkujący potrzebuje pomocy od doświadczonych!

Witam ,od jakiegoś czasu uczęszczam na siłownię(1 miesiąc) bez przerwy , wcześniej tez uczeszczalem ale to były sporadyczne wyjścia raz na tydzień lub nawet rzadziej. Z przyjściem zimnych pór roku postanowiłem wziąć się za swoje ciało i postanowiłem systematycznie ćwiczyć. Okazało się , iż siłownia od tego czasu stała się moim drugim hobby , tuz za piłką nożną! Lecz jako , iż krotko w tym siedzę i jestem zielony na temat rozpiski tygodniowej ćwiczeń , zwracam się do Was o pomoc.(czyt. plan treningowy 5dniowy + dieta ,ewentualnie dodatkowo jakieś ćwiczenia domowe lub aerobowe ).
Krotko o mnie :
Wiek : 17 lat
Wzrost : 189/190
Waga : 80kg
Aktywny fizycznie : Uprawiam sporo areobow podczas treningów piłki nożnej parę razy w tygodniu.
Cel : Przyrost masy mięśniowej(klatka,biceps,brzuch) , siły.
Dieta : brak(Jednocześnie prosiłbym o jakąś rewelacyjna dietę na masę)
Biceps : 32 cm
Sylwetka : Lekko szczupły , o rozbudowanych górnych mięśni brzucha.
Suplementy : brak (łatwy dostęp do suplementów )
Dostęp : Posiadam własna siłownię ze sztangami,hantlami, drążkiem, ławeczkami(możliwość ustawiania na skosy).

Za każdą pomocna odpowiedz bardzo dziękuje!

Zmieniony przez - MEGAUKASZ w dniu 2011-12-01 17:42:14

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) :

Pełny przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie
Wiosłowanie sztangą nadchwytem
Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre)
Podciąganie na drążku podchwytem
+ ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch

wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń, zmiana planu jest konieczna dopiero kiedy przestanie działać, (kiedy nie będziesz szedł do przodu z ciężarem) kwestia 6-8 tygodni (różnie)
po czym zalecana jest regeneracja (np. przerwa tygodniowa)




Co do odżywiania to najważniejsze żeby jeść zdrowo, o równych porach i pić dużo wody oraz unikać używek, myśle że ten link wystarczy na początek :
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html




Ważna jest też regeneracja i odpowiedni sen.




Jeżeli chodzi o suplementację... odżywki... to na początek są zbędne, dopiero po jakimś czasie do uzupełnienia diety jakieś białko, carbo lub gainer.
Jak to kiedys ktoś mądrze ujął... "lepiej wykorzystac najpierw potencjal wlasnego organizmu a potem stosowac odzywki typu kreatyna".




Jeżeli zastanawiasz się jaki sprzęt zakupić, to zachęcam do przeczytania artykułu mojego autorstwa "Najważniejszy sprzęt do domowej siłowni" (link podany w podpisie)
Ogólnie polecam sprzęt firmy Marbo ew. Kelton ale to tylko moja sugestia.




Mam nadzieję że pomogłem... wykazując się odrobiną determinacji resztę doczytasz w internecie