Trening bez nóg ;/

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 95kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok roku

Uprawiane inne sporty : tymczasowo nie mogę...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : średnio wyposażona siłka publiczna

Dieta : 10 wskazówek

Przeciwskazania medyczne : ponaciągane więzadła/ścięgna w kolanach

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan:
Push
1. przysiady
2. a) wyciskanie na poziomej b) przenoszenie sztangielki
3. wypychanie na suwnicy
4. wyciskanie sztangielek skos
5. wyciskanie od czubka głowy
6. prostowanie na wyciągu
7. a) unoszenie na boki b)unoszenie w opadzie c) podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Pull
1. MC
2. Ściąganie na wyciągu szerokim nachwytem
3. MC na prostych nogach
4. wiosło sztangielką
5. uginanie ze sztangą / sztangielkami
6. łydki


Witam

Mam problem a mianowicie przez ~10 tygodni nie będę mógł ćwiczyć nóg (w tym też MC). I mam mały problem z planem nie wiem jaki typ wybrać. Split odpada nie lubię tego typu plany, ułożyłem takiego push pull-a:

Push

Wyciskanie sztangielek na skosie +
Rozpiętki poziom
Military press
Francuz leżąc


Pull

Ściąganie na wyciągu nachwytem
Wiosło sztangą
uginanie ze sztangą / sztangielkami (zależnie od wolnego sprzętu)
a) unoszenie na boki b)unoszenie w opadzie c) wyciskanie na barki chwyt młotkowy

Ale wygląda na takiego trochę "okrojonego" macie może jakieś pomysły, sugestie jaki plan zastosować?

Push/pull to też split. Dałbym więcej ćwiczeń ciut nawet a bardziej podstawowe. Drązek - trzeba koniecznie dodać.

Może


Push

Wyciskanie sztangielek na skosie + 4s
Military press 4s
Wyciskanie wąsko 4s
a) unoszenie na boki b)unoszenie w opadzie c) wyciskanie na barki chwyt młotkowy

Taj by wyglądał push, niestety nie mam poręczy do pompek a chętnie bym je dodał

na pull nie mam koncepcji w siłowni nie ma nawet drążka tylko wyciąg górny, dolny, ławka, stojaki + maszyny na nogi ale ich na razie nie liczę...

Push

Wyciskanie skos sztangi
Wyciskanie poziomo sztangielek/rozpiętki
Wyciskanie zołnierskie
Wyciskanie francuskie

Pull

Podciąganie sztangi do klatki/wioslowanie sztangą nachwyt
Ściąganie wycigągu górnego do klatki
Unoszenie sztangielek na boki
Uginanie ramion na modlitewniku

Może coś takiego...

OK dzięki

Sog jak wejdzie

To luźna propozycja. 3-5 serii po 6-10 powtórzeń w zależności od ćwiczenia, w tych bardziej 'podstawowych' w twoim planie dałbym większą liczbe serii a mniejszą powtórzeń np. 4 serie po 6 powtórzeń, analogicznie z mniej 'podstawowymi' mniej serii i więcej powtórzeń. Pamiętaj, że to technika wyznacza ci ciężar.

Mozesz zrobić super serie unoszenie na boki + unoszenie w opadzie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-01 21:25:13

Wielkie dzięki na pewno wprowadzę te wskazówki w życie

i jeszcze mała zapytanie - może zamiast francuza dać california press??

A wykonasz to ćwiczenie poprawnie technicznie ? Jeśli tak to okej.

Spróbuję - nakręcę filmik i dam do oceny w moim dzienniku