Prośba o plan / sprawdzenie planu

Witam,

oto Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23 Lata

Waga : 65kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : Wygląd

Staż treningowy na siłowni : obecnie 2 tygodnie, 2 lata przerwy po 2 latach ćwiczenia

Uprawiane inne sporty : czasami basen

Dostęp do sprzętu: ławka płaska, sztanga, hatelki

Dieta : obecnie brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, czy mam jakieś zacząć używać?

Plan jaki miałem 2 lata temu to:

Pon
Klatka wyciskając na ławce prostej, rozpiętki leżąc
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

Wt dzien wolny

Śr
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi siedzac
wyciskanie francuskie jednoracz siedzac
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Czw wolny

Pt:
Barki:
szrugsy
podnoszenie sztangi stojąc do brody
i tutaj byly chyba uda ale juz nie pamietam

Proszę o opinie co tutaj zmienić zeby dodać na uda, lydki, i przedramienie oraz brzuch. Bardzo prosze o opinie. Pozdrawiam

Polecil bym Ci FBW a po 6-10 tygodniach powrocil do treningu dzielonego (musisz przez czas wykonywania fbw wrocic do formy)

Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) :

Pełny przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie
Wiosłowanie sztangą nadchwytem
Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre)
Podciąganie na drążku podchwytem
+ ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch

wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń, zmiana planu jest konieczna dopiero kiedy przestanie działać, (kiedy nie będziesz szedł do przodu z ciężarem) kwestia 6-8 tygodni (różnie)
po czym zalecana jest regeneracja (np. przerwa tygodniowa)

Dzięki Krzysztof, powiedz tylko jak z planem tygodniowym? Nadal ćwiczyć 3x w tygodniu? Pon, Śr, Pt? I tylko wtedy cwiczyc na brzuch? Bo gdzies czytałem że mieśnie brzucha tez muszą mieć czas na regeneracje? I jakie wg Ciebie byloby najlepsze cwiczenie na brzuch? Wykonywać same brzuszki? I do bólu czy tez w seriach?

damian_zet

1. żaden pomysł najpierw FBW a pozniej powrót do dzielonego jeszcze w tak słabej metodyce jak spojrzysz to ten FBW będzie o wiele cięższy od tego dzielonego z powodu samych ciężkich ćwiczeń złożonych inaczej przy większych ciężarach on będzie zabójczy.

Mieśnie brzucha wraz z prostownikiem grzbietu grają role stabilizatora , chronią przed urazami , kontuzjami chronią kręgosłup , trzymają postawę ciała , jak będą zmęczone nie dadzą rady , pamientaj że stabilizatory pracują bardzo ciężko w ćwiczeniach wielostawowych a FBW właśnie na takich sie opiera.

dlatego pierwsze najważniejsze pytania

czy jesteś wstanie powiedzieć obciążenie robocze dla (przysiad,martwy,wyciskanie) na ten moment??

Tomasz nie zrozumielismy się :) FBW wiem ze mam robić :) ale jak te cwiczenia rozlozyc w tygodniu? :) Tzn ile razy FBW w tygodniu i z jakimi przerwami? :) I niestety na ta chwile nie wiem jak z martwym i wyciskaniem, mysle ze po weekendzie bede mogl cos wiecej napisac. Wiec prosba o to jak rozlozyc FBW w tygodniu?

damian_zet

jeżeli 50 kg to bedzie twoje obciążenie na serie to rób ten program 3 x w tygodniu , jeżeli uważasz że w podstawowych ćwiczeniach bedziesz dzwigał owiele więcej rób dwa zestawy i rozbij podstawy

Czyli dzien cwiczen, dzien przerwy itd? :) a co do odzywek to cos brac czy sie wstrzymac az przestanie isc?

co do suplementacji wstrzymaj sie wróc na obroty , zajmij sie jedzeniem odpowiednim i wtedy jak wrócisz na normalny poziom bedziesz mógł myśleć wcześniej szkoda kasy .

A jak z przerwami? myślałem żeby mieć takie jak przedtem czyli ćwiczyć FBW w pon,śr,pt a weekend miec wolny, czy lepiej jak się cwiczy co drugi dzien?

Najlepiej przerwy takie (dzien,dzien, dwa dni) zeby sie zregennerowac troche lepiej co jakis czas

Pon-Sr-Pt albo Wt-Cz-Sb albo Sr-Pt-Nd /// do wyboru ja trenowalem zawsze ta 2 wersja Powodzenia

Wielkie dzięki :) a co do ciężaru jaki będzie dam znać jak trochę poćwiczę i sprawdze :)