Prośba o plan na masę

Witam, mam wielką prośbę.
Prosiłbym aby ktoś pokazał, lub też napisał dla mnie plan treningowy na masę.
Ostatnie miesiące trenowałem na ławeczkach itd, przez okolo 3msc. Ale dziś dochodzi do tego Atlas, z full wyposażeniem i prawdę mowiac nie mam pojęcia co i jak połączyć by nie ćwiczyć tylko na Atlasie, czy też bez niego.
Chodzi o plan na 5dni w tyg.
pon, wto, czw, pią, sob.
Z góry wielkie dzięki i pozdrawiam.

Ankieta w dziale => patrz: podwieszone tematy.
Nikt ci planu nie napisze, zamieść ankietę a potem po przeczytaniu podwieszonych i wzorów innych planów spróbuj coś naskrobać i wrzuć tu - ktoś spróbuje to poprawić. Pozdrawiam

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 78 / 80

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 / 3,5 msc

Uprawiane inne sporty : basen, rower w lato

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Aktualnie brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Aktualnie brak, chęć zaczęcia

Ostatnio przerabiany plan:
Pon: Klatka + Biceps
Wto: Biceps, Triceps, Przedramię
Śro: WOLNE
Czw: Plecy,Barki
Pią: Klatka + Biceps ( co 2 tydz. triceps )
Sob: Nogi
Może coś takiego?
[1 cyfra oznacza serie][2 ilosc powtorzen][3 czas odpoczynku]
poniedziałek

Ćwiczenia na barki
Wyciskanie sztangi w pionie


1 8 120 s.
2 8 120 s.
3 8 120 s.
4 8 120 s.

Wyciskanie hantli


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Odwodzenie ramion


1 8 120 s.
2 8 120 s.
3 8 120 s.
4 8 120 s.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

wtorek

Ćwiczenia na plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
4 10 120 s.

Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
4 10 120 s.

Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
4 10 120 s.

Odwodzenie (wyprost) ramion w płaszczyźnie horyzontalnej


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
4 10 120 s.

Szrugsy – wznosy barków z hantlami


1 12 120 s.
2 12 120 s.
3 12 120 s.
środa
Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi leżąc


1 8 120 s.
2 8 120 s.
3 8 120 s.
4 8 120 s.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Butterfly


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
4 10 120 s.
Ćwiczenia na tricepsy

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Prostowanie przedramion nachwytem leżąc


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Prostowanie przedramion na wyciągu


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
czwartek
Ćwiczenia na bicepsy

Podciąganie wąskim podchwytem


1 8 120 s.
2 8 120 s.
3 8 120 s.

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Zginanie ramion na modlitewniku


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Zginanie ramion z talerzem stojąc


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.

Uginanie ramienia opartego o udo


1 10 120 s.
2 10 120 s.
3 10 120 s.
piątek
Ćwiczenia na nogi
Wykroki ze sztangą

1 10
2 10
3 10
4 10

Prostowanie nóg siedząc na maszynie


1 10
2 10
3 10
4 10

Uginanie nóg w leżeniu


1 10
2 10
3 10
4 10
Wyciskanie na hak maszynie


1 10
2 10
3 10
4 10

Wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami
1 15
2 15
3 15
4 15
5 15


Zmieniony przez - m4zior w dniu 2011-12-02 11:32:06

m4zior

Staż treningowy na siłowni : 3 / 3,5 msc

Po pierwsze dla ciebie na dzień dzisiejszy optymalnym i maxymalnym czasem treningowym to są 3 x w tygodniu a reszta treningu w zyciu codziennym , odpowiednim odzywianiu i wypoczynku wzgledem wysiłku.

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) ??

plan się nie nadaje do ćwiczenia , metodyka całkowicie nie dopasowana do twojej osoby.