dieta na zdobycie czystego miesnia bez nadmiernego zalania :)

witam prosil bym o ocene tej diety
jestem po dluzszej redukcji, bardzo duzo fatu spadlo ale jeszcze nie wystarczajaco
ciagnal bym dalej redukcje ale coraz trudniej mi opanowac sie przed utrzmaniem michy- jestem na diecie CKD najpierw ladowania robilem co 2 tyg rowno a teraz ten czas sie coraz bardziej skraca
wiec zeby narazie nie katowac sie psychicznie postanowilem zrobic jakies 9-10 tyg masowki tak zeby nie zalac sie zabardzo fatem i potem znow pociagne redu zeby sie doszlifowac
pozatym wiadomo swieta sie zblizaja :)
moja waga to 95kg
bf <18% ile dokladnie nie jestem w stanie stwierdzic teraz (mies temu mialem 18 jak sie wazylem na specialnej wadze teraz powinno byc mniej)
dodam jeszcze ze od 6 tyg jestem na tesciu i t3, te 10 tyg masowki przejade tez na tesciu i NPP po czym kolejne 6 tyg redu tesc i znow t3
zalezy mi na zbudowaniu czystego miesnia bez zalewania sie wiec dodalem tylko 200kcal do swojego dziennego zapotrzebowania

DT
I sniadanie- niestety tryb zycia kaze mi isc na silownie z 2 h po pierwszym posilku
omlecik-serniczek :)
bialko 15g
maslo orzechowe 20g
Jaja kurze całe 60g
platki ows 50g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150ml
Ser twarogowy półtłusty 40g
+ kanapka z Bułki grahamki 150g
56b/27t/120w/961kcal

II odrazu po treningu
bialko 45g
carbo 100g
37/2/97/569

III 1,5 h po treningu
150g piersi z kurczaka/200g innego miesa
160g makaronu pelnoz/ryzu brazowego
20g oliwy z oliwek
54/27/112/863

IV
150g kuraka/200 innego miesa
50g ryzu/ makaronu lub 400g ziemniakow
oliwa 10g
36/13/38/398

V jak IV

VI serniczek podobny do tego z rana
bialko z kazeina 25g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Jaja kurze całe 60g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100ml
maslo orzechowe 20g
52/23/13/470

białko: 275 (2.9g/kgMC)
tłuszcze: 104 (1.1g)
wegle: 433 (4,6)
kcal: 3742 (39,4) = +230 do dziennego zapotrzebowania

DNT
I
omlecik-serniczek :)
bialko 15g
maslo orzechowe 20g
Jaja kurze całe 60g
platki ows 50g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 150ml
Ser twarogowy półtłusty 40g
+ kanapka z Bułki grahamki 150g
56b/27t/120w/961kcal

II
150g kuraka/200 innego miesa
60g ryzu/ makaronu lub 400g ziemniakow
oliwa 10g
37/14/46/430

III
150g piersi z kurczaka/200g innego miesa
160g makaronu pelnoz/ryzu brazowego
20g oliwy z oliwek
54/27/112/863

IV jak II

V
bialko z kazeina 25g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Jaja kurze całe 60g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100ml
maslo orzechowe 20g
52/23/13/470

b: 285 (3g/kgMC)
t: 109 (1,1)
w: 388 (4,1)
kcal: 3645 (38,4) = +130kcal


nie liczylem aminokwasow ktore tez dostarczam, wazyw, jakichs sosow w malej ilosci do makaronu czy ryzu
oczywiscie raz na kilka dni jakich cheat mell zamiast ktoregos posilku + porcja bcaa
tu jeszcze sie pojawia moje pytanie : czy chinczyk np kurczak w 5 smakach z makaronem sojowym to tez cheat mell czy niekoniecznie? :)
na silownie chodze 2 dni pod zad po czym 2 dni wolnego



Zmieniony przez - Sobczak w dniu 2011-12-02 11:42:08

oceni ktos??

dieta nie wygląda źle tylko nie wiem po co tam tyle tego białka
odpisuje na szybko więc nie wiem czy dodajesz warzyw jeśli nie zacznij

jem wazywa :) napisalem ze wazyw i aminokwasow tu nei wliczam
zmienilem I pos : wywalilem twarog i mleko a dalem 45g odzywki bialkowej


Zmieniony przez - Sobczak w dniu 2011-12-05 14:34:55

zadbaj jeszcze o odpowiednie dostarczenie kwasów tłuszczowych omega 3 bio mało masz ich źródeł