Prośba o plan na sile

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39

Witam wszystkich,
chciałbym prosic o pomoc bardziej doswiadczonych ode mnie :) Chciałbym zmienić plan treningowy. Na moim planie sila przestala rosnac :(
do tej pory trenowałem 4 razy w tygodniu. poniedziałek klatka:
-Wyciskanie na płasko 4 serie, 12,9,6,3 powtórzenia oczywiscie zwiekszajac ciezar
-Rozpietki na lawce poziomej 2 serie po 9p. i zwiekszajac ciezar 2 serie po 6p.
-wycisanie sztankgi na skosie 4 serie. 1s. 9p.; 2s. 6p.;3s. 6p.; 4 seria poczatkowym ciezarem max ilosc p.
-rozpietki na skosie 2s.9p.; zwiekszajac ciezar 2 serie po 6p.
Wtorek: biceps i triceps
-superseria:uginanie ramion ze sztanga stojac. 5s. 12,9,6,6, max-paczatkowym ciezarem i wyciskanie francuskie sztangi analogicznie
-superseria: uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4s.9p. (jednakowy ciężar) i prostowanie ramion na wyciagu 4s. zwiekszajac ciezar. 12,9,6,max poczatkowym ciezarem
-siódemki sztalnga lamana lub hantlami
-pompki w podparciu tylem z obciazeniem 4s po 10p.
sroda barki i przedramie:
-wyciskanie sztangi zza głowy 5s. 12,9,6,6,3 (progresja ciezaru)
-unoszenie sztangielek przed siebie naprzemiennie
4s. 10p.
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s. 10p.
-przyciaganie sztangi do brody. 4s.10p.
-szrugsy sztanga 4s. 20,15,10,5p. zwiekszajac ciezar
piatek plecy:
-podciaganie do karku 4s. 10p.
-przyciaganie linki dolnego wyciagu do brzucha. 4s. 12,9,6,6 (progresja)
-wioslowanie sztanga 4s. 10p.
Nog nie moge niestety cwiczyc bo mam problemy z kolanami. Martwy ciag odpada, ryzyko nawrotu przepukliny :(
Prosze o podpowiedz :( sila stoi w miejscu :( na poczatku tego planu dosc szybko rosla. Z góry dziękuję za pomoc