pomoc w ułożeniu planu

Płeć : m

Wiek : 25

Waga : 65

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła wytrzymałość szybkość

Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : koszykówka, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle,sztanga, ławka prosta, drążek

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: FBW Traktora najpierw po 15 powtórzeń potem po 10,8,8

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad hack gdyz nie mam stojaków - ponad 50 kg, MC - około 70, WL - 18 kg na hantle z powodu braku stojaków


Prosiłbym o pomoc co teraz? Czy ciągnąć dalej plan Traktora czy rozbić na 2 krótkie plany? a jesli tak to jaki? Chodzi mi w tej chwili oczywiscie o poprawienie podstawowych wyników siłowych. Jeśli mógłbym prosic kogos o pomoc np Tomasza1405 czy Virena bo widze ze tu czesto pomagaja byłoby miło :)
Aha i jeszcze jedno jeśli można prosic o wytłumaczenie czym sie róznic plan 5x5 od 3x10? Tzn rozumiem ze w planie 5x5 jest mozliwosc szybszego progresu ze wzgledu na małą ilosc powtórzen a w planie 3x10? Czy miesnie od robienia np około 10 powtórzen lepiej sie przystosowuja do ciezarów i takze progres jest szybszy? Z góry dzieki za pomoc

Jeśli możesz dokładać w planie dalej to go rób do wyczerpania powtórzeń. Jeśli nie to dwa krótkie zestawy złozone z 3-4 cwiczeń.

Co do ilości powtórzeń do 5x5 - szybszy progres, niskie zakresy powtórzeń automatycznie podwyzają ci ciężar co też ma ogromnie dużo zalet, ja z reguły polecam zakres od 6 do 10 powtórzeń[zazwyczaj własnie 10] ponieważ przy większej liczbie powtórzeń zmieniejsza się ryzyko, ze delikwent "rzuci" się na cięzar bo "ma zapas" z kiepską techniką i zrobi sobie krzywdę/cięzko przetrenuje.

Ale po pewnym czasie samemu dochodzi się do wniosków jakie powtórzenia najlepiej działają.

Progres na początku jest zawsze szybki bez względu na licze powtórzeń, wystarczy dobrze jeść [a nawet i nie] i nawet przy najdruniejszym planie progres będzie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-02 20:28:34

uhm ok bardzo dzięki a mógłbyś jeszcze napisać te dwa krótkie plany dla mnie. Byłbym bardzo wdzięczny

up:)

Nie masz możliwości załatwić stojaków do przysiadów ? To bardzo uszczupla trening.

niestety nie, małe pomieszczenie i nawet nie byłoby jak je włożyc. Ale jak widzisz nie oczekuje strasznej masy itp, zdaje sobie z tego sprawe :)

Może coś takiego:

A:

Thrusters 4x6
Podciąganie na drązku 4x10
Wyciskanie poziomo/skos sztangi 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku/ze sztangą stojąc 2-3x10

B:

Wykroki ze sztangielkami 3x10 na noge
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x10
Pompki na poręczach albo wyciskanie wąsko sztangi na triceps 3x10

uhm ok dzieki, a hack przysiadów nie robić? Nie znam się aż tak bardzo wiec nie wiem czy sa dobre czy chociaz w jakims stopniu sa porównywalne do zwykłych przysiadów

Jeśli chcesz to mozesz wrzucić hakc przysiady/przysiady z końcem sztangi/zercher squat za wykroki w planie B.