Trening na masę siłe priorytet PLECY

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:43cm
OBWÓD UDA:63cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 4-6p 170kg
MARTWY CIĄG: 185 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140 kg
****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Witam potrzebuje pomocy w rozpisaniu treningu gdzie priorytetem jest poprawa szerokości pleców jak proponujecie ćwiczyć jaki rozkład partii jakie ćwiczenia dobrać ??

Plecy szerokość ciezko
Nogi
Off
Klatka + plecy szerokość lekko
Plecy grubosc + barki

Plecy szerokość ciezko
1. Podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym/średnim nachwytem RAMPA 6
2. Wiosłowanie podchwytem w mocnym pochyleniu RAMPA 8
3. Ściąganie wyciągu gornego bardzo szeroko do klatki RAMPA 12 (chodzi o zmuszenie do wzrostu miesni oblych, które odpowiadaja za szerokość gornej linii grzbietu, zazwyczaj lubia tez wieksza liczbe powtórzeń)

Plecy szerokość lekko
1. Pendlay row lub podciaganie sztangi do klatki w opadzie 80-90 stopni rampa 10
2. Ściąganie na prostych krotka rampa 12

Plecy grubosc + barki
1. MC rampa 6
2. Wyciskanie siedząc rampa 8
3. Szrugsy rampa 8
4. Wznosy boczne stojac i wznosy boczne w opadzie rampa 12

Jeszcze gdzies trzeba rece wstawic, podobnie jak reszte grup, ktore pominalem.

Z tym oczywiscie, ze to tylko propozycja i mozliwe sa zmiany. Mam takze nadzieje, ze pozostali moderatorzy i doradcy czy osoby postronne wlacza sie do dyskusji.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-12-02 19:53:03

no jeszcze poczekam na inne propozycje ale dzięki za wypowiedzenie się w temacie .

To już mocna specjalizacja, bez kompromisów. jeżeli chcesz potraktować grzbiet priorytetowo z naciskiem na szerokość to sądzę że dwa dni wystarczą.
plecy ciężko
klatka, ramiona
off
barki, plecy lekko szerokość
nogi

A w doborze ćwiczeń jak to widzisz ?

plecy ciężko
mc 5 x 6-8
podciaganie chwytem neutr 4 x 6-8
wiosło jednorącz 4-5 x 8-10
high pull 4 x 6-8
szrugsy 3-4 x 15-20


klatka, ramiona
wycisk sztangowy lub dipsy 4 x 8-10
wycisk na skosie sztangielki 3-4 x 10-12
dwie superserie po max 3 serie na tric i bic

barki, plecy szerokośc lekko
wycisk sztangowy na barki 5 x 8-10
ściaganie drązka nachwytem 4-5 x 10-12
A ściaganie lin na prostych rekach 3-4 x 12-15
B face pull 3-4 x 12-15
A wymach boczny 3 x 12-15
B wymach w opadzie 3 x 12-15

nogi
przysiad 4-5 x 8-10
żuraw 3-4 x 8-10
A wyprosty 3 x 12-15
B uginania 3 x 12-15
wspiecia na palce 3-5 x 15-20


Jak widac pozostałe grupy potraktowane lżej, niezbędnym minimum. Tak bym to widział na tę chwilę.

Ok dzięki za pomoc song .