Lekka redukcja

Poniedziałek:
klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc (Ramp5) 55531
2.wyciskanie hantli z suspinacją skos góra 4x8-10
biceps
1.modlitewnik Wodyna 4x5-6
2.uginanie ramion z sztangą na stojąco 3x10
brzuch
unosy nóg na drabinkach 4x8-12
allachy 4x8

Środa :
Plecy
1.MC (rampa 5)
2.wisołowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x 8-10
3. Ściąganie drążka za głowę i do klaty po 3x10
Triceps
1.wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.dumbel kickback 4x8
Piątek :
Nogi
1.Przysiad rampa 5
2.Wykroki ze sztangą 3x8-10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
4.uginanie nóg w leżeniu 3x10
5.spięcia łydek stojąc 6x10
Przedramię (podchwyt, nachwyt)
Barki:
1.Push&press 5x6
2.unos hantli bokiem 3x10
3.unos hantli w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 4x10
Brzuch po każdy treningu i areoby 30 min biegania

Witam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dabu
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak
****SPRZĘT**********************************************

Domowa siłownia


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok.2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1, 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3 , 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: JW
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: JW
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: JW
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: JW



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: moze
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: moze

za tak wypełnioną ankietę powinieneś dostać bana!

w jakim celu jest rampa do jednego powt. przy redukcji?

czy nie masz drążka że nie umieściłeś podciągania w planie?

nie ma drązka bo mam siłownie w piwnicy i nie mam jak go umiescic .
to mam po 10 powtórzeń robic zamiast rampa ?

wrzucam Ci b. przydatny link do poczytania;

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

bo trudno objasniac właściwie podstawowe rzeczy po wiele, wiele razy...

po dogłębniejszym zapoznaniu sie możesz wkleić kolejną propozycję


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-05 20:12:08

Ułożyłem taki trening. Co o nim myślicie


Poniedziałek :
Klata
1. Sztanga płasko 5x5 rampa
2. Hantle skos 4s 8-10p
3. rozpiekti głową w dół 3s 12-15p


Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10p
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko2s 12 - 15
3.szrugsy poziome/skosne/zwykłe 3s 8-10p

PRzedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

Środa;
Nogi:
Przysiad tylni RAMPA 5x5
MC RAMPA 5x5
Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
Wspięcia na palce stojąc 5s 10-12p




Piątek:
Barki
Push press RAMPA 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Rampa 5
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12 - 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-12

Łapy
Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 10 - 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3s 12-15
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10 - 12

Tak trudno rzetelnie uzupełnić informacje w ankiecie? Jeszcze jeden zniecierpliwiony post i ban.