Staż 10 miesięcy, dobiegł kryzys. Proszę o pomoc

Witam, uczęszczam na siłownie od 10 miesięcy ćwicząc regularnie 3x w tygodniu. Moje ostatnie 2 plany są następujące.

Sierpień - Wrzesień 8 tygodni FBW jednoczęściowy

*nogi – przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
*plecy – martwy ciąg 3 x -8-12
*klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12
*plecy – wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
*barki – wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 8-12
*kaptury – szrugsy sztangą 3 x 12
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
**triceps – wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 x 8-12 lub pompki w podporze tyłem 2 x 20
**biceps – uginanie przedramion sztangą łamaną 2 x 8-12 lub uginanie przedramion z hantlami na przemian 2 x 8-12

następnie październik do czasu obecnego FBW 2 częściowy

Zestaw A
- Nogi - Przysiad przedni 5 x 10 powtórzeń lub ze sztangą na barkach
- Klatka - Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3 x 10 powtórzeń
- Plecy - Podciąganie podchwytem 4-5 s
- Barki – Military Press 3-4 x 10
- Biceps - Uginanie młotkowe 3 x 10 lub gryf łamany
- Kaptury 4x10
Zestaw B
- Plecy - Martwy ciąg 5 x 10 powtórzeń
-Klatka - Wyciskanie sztangi poziomo3 x 10 powtórzeń
- Plecy - Wioslowanie w opadzie tułowia 4 x 10 powtórzeń
- Triceps - Wycisk wąski 3-4 x 10 powtórzeń
- Łydki – Unoszenie na palcach ze sztangą na barkach 4 x 20+ powtórzeń

Wkońcu chciałbym wprowadzić jakieś zmiany, a przede wszystkim chciałbym dodać, że teraz chodzę na siłownie gdzie jest full osprzęt i chciałbym zmienić właśnie plan pod tą siłownie i dodać trochę ćwiczeń bo po treningu ostatnio nie czuje się tak mocno zmęczony i spełniony :) Dodam jeszcze, że chciałbym się skupić na bocznej części barków i pleców, te szersze grzbietu. Więc nie wiem co mi zaproponujecie, ale mam nadzieje że pomozecie coś. Czekam na propozycje, jeśli macie pytania to pisać.

Tu macie ankiete,

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 61 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu full
Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : carbo po treningu w celu regeneracji

Ostatnio przerabiany plan:
fbw

MC 75kg
WL 65kg
Przysiadu nie robiłęm ale 60+

Chciałbym zwiększyć ilość treningów z 3 do 4x w tygodniu jak i również zwiększyć ilość ćwiczeń, może mniej serii, a np. po 2 ćwiczenia na każdy mięsień ?

Zmieniony przez - Pyno w dniu 2011-12-03 13:12:13

Jak efekty na tych planach ?

Te cięzary w podstawowych ćwiczeniach sa po dwoch planach ?

Co oznacza 'kryzys' ? Nie mozesz dokładać obciążenia do ćwiczeń ? Masa stanęła ?

Powiem ci, że dieta leży i prosi o poprawę, cięzary w podstawowych ćwiczeniach dalej kiepskie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-03 13:33:29

no efekty są... owszem, ale znikome (minimalne) co do ciężarów to co 2-3 tygodnie dokładam regularnie około 2kg prawie przy każdym ćwiczeniu, oprócz bicepsu bo stoi totalnie w miejscu z siłą i nic nie idzie ku lepszemu :/ Jeśli chodzi o te maksymalne wyciski no to ostatnimi czasy nie sprawdzałem bo nie lubie co chwile rekordów robić, to są rekordy z przed jakiegoś tam czasu. Generalnie gdy wychodzę z siłowni to nie czuje tego czegoś... poprostu jakby za mało ćwiczeń, za mało intensywny trening, albo coś w tym stylu. Chce to zmienić, tylko jeszcze nie wiem jak.

Efekty marne bo dieta lezy, na tym się skup, z planem jest wszystko okej skoro możesz dokładać obciążenie, pamiętaj, że to technika wyznacza ci cięzar.

Choć to wyciskanie na triceps zamieniłbym na pompki na poręczach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-03 13:57:25

No ale po 8 tygodniach wałkowania tego planu przydałoby się coś zmienić prawda? :P No i tak jak mówiłem, skupienie się na szerszych grzbietu i boczna część barków. Może wprowadzić zmiany jakieś? Albo dodać jakieś ćwiczenia lub lekko zmodyfikować obecny plan?

@edit

i słyszałem, że podobno nie powinno się łączyć MC z wiosłowaniem sztangą. ile w tym prawdy i dlaczego?

Zmieniony przez - Pyno w dniu 2011-12-03 14:03:24

A jesteś w stanie dokladać obciążenie do ćwiczeń podstawowych ? Jeśli tak - to możesz jechać dalej do kiedy tego nie będziesz mógł zrobić i progres siłowy/masowy się zatrzyma.

U ciebie nie ma skupiania się na najszerszym grzbietu czy boku barków, piorytetem jest całe ciało.

Mozna łączyć mc i wiosłowanie.

Jeśli chcesz to możesz wprowadzić drobne zmiany w planie [np. wymienić jakieś ćwiczenie/zmienić liczbe serii czy powtórzeń]. Pilnuj diety - to twój problem, nie plan.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-03 15:37:30

A co Ty byś proponował zmienić? Może jakieś inne ćwiczenie na barki, albo zostawić to co jest i dodać coś na boczną część? i więcej drążka?



Zestaw A
- Nogi - Przysiad przedni 5 x 10 powtórzeń lub ze sztangą na barkach
- Klatka - Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3 x 10 powtórzeń
- Plecy - Podciąganie podchwytem 4-5 s
- Barki – Military Press 3-4 x 10
- Biceps - Uginanie młotkowe 3 x 10 lub gryf łamany
- Kaptury 4x10
Zestaw B
- Plecy - Martwy ciąg 5 x 10 powtórzeń
-Klatka - Wyciskanie sztangi poziomo3 x 10 powtórzeń
- Plecy - Wioslowanie w opadzie tułowia 4 x 10 powtórzeń
- Triceps - Wycisk wąski 3-4 x 10 powtórzeń
- Łydki – Unoszenie na palcach ze sztangą na barkach 4 x 20+ powtórzeń

Zmień wersje przysiadu, jesli robiłeś przedni to daj tylni.

Daj wyciskanie na klate jedno ze sztangielkami.

Drążek możesz dać innym chwytem.

Na biceps mozesz dać uginanie ze sztangą na modlitewniku.

Na triceps daj pompki na poręczach.

Mozesz wrzucić do planu jako ostatnie ćwiczenie 2-3 serie unoszenia sztangielek na boki po 10 powtórzeń.

dziękuje za pomoc

dośc słabo z tą Twoją wagą[ciała], nienajlepiej też chyba ogólnie z wynikami siłowymi[chyba że to co podałeś to cr- np. dla 10powt.]