Na początek może trochę historii. Na siłownię zacząłem chodzi od zaszłego września. Jednak była ona dodatkiem do treningów kicboxingu i na początku było to 2x w tygodniu, a skończyło się jakoś w marcu ma 1x w tygodniu. Potem rozwaliłem kolana, przestałem chodzić na treningi łącznie z siłownią. Przestałem w ogóle dbać o zdrowie i sprawność fizyczną, doszedł alkohol i wróciłem do bardzo śmiesznej wagi.
Powrót do siłowni zacząłem we wrześniu br.
Waga startowa 68kg, wzrost 189cm.
O obwodach nie będę się rozpisywał bo szkoda waszego czasu na ich czytanie.
Jestem ektomorfikiem i w mojej rodzinie zawsze był problem niedowagi.
Od września staram się to zmienić, ćwiczę w domowej siłowni ( gryfy, obciążenie, ławka ze stojakami prosta ).
Mój aktualny trening - wrzesien-grudzień
Pon klatka
Płasko:
- wyciskanie na szer barków 10-8-6
- wyciskanie na szeroko 10-8-6
- wyciskanie wąsko 10-8-6
- rozpiętka 12-10-8
- wyciskanie hantlami 10-8-max
Wt Biceps + przedramię
- wyciskanie hantlami stojąc z suplimacją 12-10-8
- wyciskanie gryfem łamanym stojąc 12-10-8
- hantlem odizolowana 12-10-8
- wyciskanie gryfem łamanym nad chwytem 12-10-8
- wyciskanie hantlem młotowym stojąc 12-10-8
- przedramię gryfem łamanym na kolanach w oparciu o ławkę wznoszenie nadgarstków podchwytem 20-18-15 (mam nadzieję, że rozumiecie o co chodzi )
Czw plecy
- wioslowanie gryfem prostym 12-10-8
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-8
- rozpiętki w opadzie tułwia hantlami 12-10-8
- szrugsy gryfem w przód 12-10-8
- szrugsy gryfem w tył 12-10-8
- szrugsy hantlami 12-10-8
- grzbiety 3x20
Pt triceps+barki
- francuskie hantlem siedząc 12-10-8
- francuskie gryfem lamanym siedząc 12-10-8
- prostowanie ręki w oparciu o ławkę 12-10-8
- podciąganie gryfu lamanego wzdluz tulowia 12-10-8
- arnoldki 12-10-8
- unoszenie w przód gryfu lamanego 12-10-8
Nie mogę robić nóg na siłowni, ale powoli chyba będę zaczynał od stycznia z małym obciążeniem. Póki co to w środy biegałem, a w weekend starałem się pojeździć rowerem. Brzuch robie zazwyczaj po treningu w pon i śr.
Odpowiadając na pytania - tak sam układałem ten plan i jeżeli coś jest nie tak to żałuję, że nie skonsultowałem tego wcześniej z Wami. Jednak rezultaty które osiągnąłem przez te 3 miesiące są jak na moje warunki dla mnie zadowalające.
Przytyłem do 74kg i obwody póki co są największe w mojej historii ;)
Teraz seria moich pytań:
Załatwiłem sobie ławkę ze skosami i chcę ją zastosować w swoim nowym treningu i tutaj moje pytanie - czy mam skosy klatki dodać do innego dnia czy robić wszystko w jeden dzień. Ja to widziałbym tak np. w pon klatka płasko + jakaś mniejsza partia, czw klatka ze skosami + jakas mniejsza partia. Czekam na Wasze sugestie.
Drugie moje pytanie
Dysponując tym sprzętem co pisałem wyżej jakie inne ćwiczenia mogę zastosować w swoim nowym planie? Bo zdaję sobie sprawę, że plan trzeba zmieniać co ok 3 miesiące, żeby mięśnie dostały inny impuls. Tutaj czekam również na Wasze sugestie.
Liczę na jak najwięcej cennych odpowiedzi - i tych pozytywnych i tych nie.
Jakoś w niedzielę wrzucę tutaj nowy plan treningowy, który ułożę stosując się do Waszych sugestii.
Pozdrawiam!