messsi
Nie nie możesz 6 dni. 3 dni jakimś sensownym planem wystarczą
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
8
Napisanych postów
2061
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
32316
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
10
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
168
Morze ktos poleci mi jakis sensowny plan ?
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
8
Napisanych postów
2061
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
32316
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 zobacz sobie 11 z tej listy
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
3
Napisanych postów
176
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
10970
Dowolny w miarę sensowny split z podziałem na 2 części - góra/dół,push/pull itp. oparty głównie o siady, wyciskania, wiosłowania, poręcze, ciągi, podciaganie, uginania. To nie oznacza, że nie możesz robić innych ćwiczeń, ale właśnie te powinny być podstawą. Zakres powtórzeń 8-15, ew. trochę wyżej przy barkach/czworogłowych.
3 albo 4 dni w tygodniu.
- Prowadź dziennik treningowy. Nie musi być w internecie, może być w zwykłym zeszycie/ arkuszu excela. Zapisuj ciężary i powtórzenia z serii roboczych. Twoim zadaniem jest pobicie wyniku z poprzedniego treningu przynajmniej o 1 powtórzenie/2.5 kg. ZAWSZE. Boli pod koniec serii? Trudno, masz pobić wynik z poprzedniego treningu. (jedna uwaga - chodzi o ból mięśni, a nie sytuację, gdzie masz ch**ową technikę i właśnie dlatego bolą cię stawy). Zwłaszcza na późniejszym etapie łatwiej będzie przy 2 zestawach - czyli np
tydzien 1
pon A1 wt B1 czw A2 pt B2
tydzien 2
pon A1 wt B2 czw A2 pt B2, ale z wiekszymi ciezarami/wieksza iloscia powtorzen
-Dieta?
Dużo białka, regularne posiłki. Poza tym modyfikujesz w zależności od efektów. Waga nie rośnie? jedz znacznie więcej. Za bardzo rośnie brzuch? Ogranicz węglowodany bezpośrednio przed snem i/lub zwiększ ilość cardio.
- Cardio
3-4 razy w tygodniu, raczej w nietreningowe. 30-40 minut dziennie, umiarkowana intensywność. W miarę możliwości staraj się go nie odpuszczać.
- Rozciąganie - po każdym treningu.
-Jedziesz na maksa 8-12 tygodni, w momencie, w którym kończą się postępy, czujesz się przemęczny itp, 1-2 tygodnie lekkiego treningu i znowu jedziesz na maksa.
Jeśli przez długi czasnie możesz zrobić postępu w jakimś ćwiczeniu (reszta idzie dobrze), zastąp je inny,podobnym.
Powtarzaj to przez 3-5 lat i masz sporą szansę na osiągnięcie swojego celu.
Trzymaj się tego i będzie dobrze. Nie staraj się nadmiernie wszystkiego analizować- to może jedynie zaszkodzić.
3 albo 4 dni w tygodniu.
- Prowadź dziennik treningowy. Nie musi być w internecie, może być w zwykłym zeszycie/ arkuszu excela. Zapisuj ciężary i powtórzenia z serii roboczych. Twoim zadaniem jest pobicie wyniku z poprzedniego treningu przynajmniej o 1 powtórzenie/2.5 kg. ZAWSZE. Boli pod koniec serii? Trudno, masz pobić wynik z poprzedniego treningu. (jedna uwaga - chodzi o ból mięśni, a nie sytuację, gdzie masz ch**ową technikę i właśnie dlatego bolą cię stawy). Zwłaszcza na późniejszym etapie łatwiej będzie przy 2 zestawach - czyli np
tydzien 1
pon A1 wt B1 czw A2 pt B2
tydzien 2
pon A1 wt B2 czw A2 pt B2, ale z wiekszymi ciezarami/wieksza iloscia powtorzen
-Dieta?
Dużo białka, regularne posiłki. Poza tym modyfikujesz w zależności od efektów. Waga nie rośnie? jedz znacznie więcej. Za bardzo rośnie brzuch? Ogranicz węglowodany bezpośrednio przed snem i/lub zwiększ ilość cardio.
- Cardio
3-4 razy w tygodniu, raczej w nietreningowe. 30-40 minut dziennie, umiarkowana intensywność. W miarę możliwości staraj się go nie odpuszczać.
- Rozciąganie - po każdym treningu.
-Jedziesz na maksa 8-12 tygodni, w momencie, w którym kończą się postępy, czujesz się przemęczny itp, 1-2 tygodnie lekkiego treningu i znowu jedziesz na maksa.
Jeśli przez długi czasnie możesz zrobić postępu w jakimś ćwiczeniu (reszta idzie dobrze), zastąp je inny,podobnym.
Powtarzaj to przez 3-5 lat i masz sporą szansę na osiągnięcie swojego celu.
Trzymaj się tego i będzie dobrze. Nie staraj się nadmiernie wszystkiego analizować- to może jedynie zaszkodzić.
Keep it simple, Stupid!
