Plan na Mase do oceny

Witam przedstawiam wam mój plan na masę i prosiłbym o ocene i przyokazji rady jak bym mógł coś zmienić itp.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 62

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3-5miechow
Uprawiane inne sporty : kick box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas Wyciąg górny, Wyciskanie - klatka piersiowa, Modlitewnik wyprost kolan, zginanie kolan, sztanga, sztanga lamana, 2 hantelki.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : niedlugo jakies bialko


Poniedziałek


KLATKA + TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4S. 12-10-8-6

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -4S. 10-8-6-4

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4S. 10-10-10-10


Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 4S. 10-10-10-10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4S. 12-10-8-8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3S. 8-8-8


Wtorek wolne

Środa
PLECY + BICEPS

Podciąganie sie na drążku z szerokim uchwytem 3x max

CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU - 4S. 12-10-8-8

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 4S. 12-10-8-8

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3x 10-10-10-10/12-12-12-12


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8-8-8-8

MŁOTKI - 8-8-8-8

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8-8-8



Czwartek wolne

Piątek
BARKI + motyle + NOGI

Przysiady ze sztangą 4x10

Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4S. 12-10-8-8

Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg - 4S. 12-10-8-8


WYCISKANIE SZTANGI ZZA I SPRZED GLOWY - 4S. 12-10-8-8

Wyciskanie sztangielek - 4S. 10-10-10-10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4S. 10-10-10-10/8-8-8-8

na motyle mam takie 2 cwiczonka ale nie wiem ja sie nazywaja ;p






Zmieniony przez - koxu1234 w dniu 2011-12-03 16:29:09

odpowie ktos?