Stosowna dieta/cwiczenia dla amatora/ cel masa-porady od czego zacząć?

Płeć:M
Wiek:20
Waga:~62
Wzrost:174
Cel:masa
Staż:(Kiedyś może ze 3 mies cwiczyłem ale wogole sie na tym nie znajac bez regularu i diety doszedlem do 75kg na klate i potem nie mialem gdzie cwiczyc poza tym troche nadgarski mnie zaczynaly bolec)
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu:Kelton ławka + modlitewnik + cieżar 80kg
Dieta: Jak nrazie bez. Jem to co jest. Czesto nawet nie jem kolacji czy ide spac na glodzie. Cięzko tak samemu sobie robic zakupy i robic sobie jakies szczegolne jedzenie bo pochlania to sporo czasu- ale cos z tym bede musial zrobic.
Przeciwskazania: brak

Potrzebuje , żeby ktoś pomogł mi spisac odpowiednia diete dla mnie.
Jestem szczupły, 174cm/62kg raczej lekko wyrzezbiony(lecz nie to co ja bym chcial).Zależy mi na nabraniu masy a także ładnej sylwetki. Głownie : klatka piersiowa, biceps,triceps,motyle,brzuch.
Jakie cwiczenia ? od czego zaczać? Wlasnie kupilem sobie do domu maly sprzecik do cwiczenia Keltona...Spartan 2 +80kg ciezar. Mysle ze na poczatek wystarczy na podstawowe cwiczenia.Podkresle tez ze cwiczyc moge w tej chcwili w weekendy bo caly tydz jestm poza domem ale moze za jakis czas to sie zmieni i bede czesciej w domu.
Jesli ktos moze to niech mi pomoze.
Pozdrawiam,
Beholder

Co do diety to zaglądnij do działu Odzywianie, tam pomogą. Co do twojego problemu z ćwiczeniami, mozesz zrobić np. jakieś krótkie push/pull oparte o podstawowe ćwiczenia [3-4] w sobote i niedziele jeśli tylko weekendy wchodzą w grę.

Ok.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to ja bym mógł spróbować na początek np.
Wyciskanie na ławeczce seriami 40kgx12, 45x10, 50x8, 55x6 + jakies wyciskanie na stojaco lub zza glowy? Może ktos cos zaproponuje?
Tak narazie weekendy wchodza w gre pt,sob,niedz, bo w tyg mnie nie ma.
Masa+ siła wchodzi w gre rzeżbę sobie odpuszczam.

Moze coś takiego:

Push:

Przysiad ze sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
+ łydki

Pull

MC 3x10
Podciąganie na drazku podchwytem 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
+ szrugsy albo brzuch

Cięzar wyznacza technika, ma być taki aby każde powtórzenie było wykonane 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Ok moze byc tylko może coś innego oprócz podciagania bo nie mam na czym :/ i co to jest szrugs? Tak na brzuch teżcoś ale może coś innego oprócz brzuszków?

Podciganie zmień na inverted row. Szrugsy to ćwczenie na kaptury. Na brzuch zrób sobie plank i side plank po 30-90 sekund.

plank i side plank to jest zwisianie w powietrzu z poniesionymi nogami do pasa? o to chodzi?

Znajdziesz na YT pokazane te ćwiczenia.