FBW na gestosc miesnia

Plecy + kaptur:
podciaganie do karku 4s
MC 4s
wioslowanie sztanga 4s
sciaganie uchwytu trojkatnego do klatki z wyciagu gornego 4s
sciaganie do karku 3s
szrugsy przod 3s, tyl 3s w superserii

Klata:(pracuje bardziej nad gora)
hantelki na skosie w gore 4s + 2 rozgrzewki
hantel na plasko RAMPA 8
dipsy 4s
gilotyna skos w gore 3s
rozpietki 4s

Nogi + bic
przysiad 5s
wykroki 3s
wypychanie nog na maszynie 4s
czworoglowy/dwuglowy 3s w superserii

sztanga prosta uginanie 3s(jako rozgrzewka), bez ciezaru
uginanie mlotkowe 3s
francuz, uginanie szerokim chwytem 3s
uginanie siedzac z supinacja 3s
(napinanie bicepsa 30s z ciezarem w reku 2s)
przedramie

Barki+triceps
wyciskanie hantli 4s
wyciskanie zolnierskie 3s
unoszenie bokiem/przed siebie 3s
sztanga do brody/butterfly reverse 3s
francuz do czola 4s
dipsy 3s
wciskanie na wyciagu 3s
linki na wyciagu 3s
pompki na triceps 1 seria max

nie wiem czy troche nie przeladowany plan, ale ogolnie to na klacie i plecach wole robic duzo serii, juz to przerabialem,

zakresy powtorzen
klata progresja ciezaru 12-6
plecy progresja 12-6
biceps 12-10
nogi 10-8
barki 12-15
triceps 12-8

przerwy miedzy seriami max minute, chyba ze czuje ze wiecej potrzeba, w przysiadzie 1.30

Zmieniony przez - norbuss w dniu 2011-12-07 12:50:53

po klacie i barkach 25min aero

ale w końcu jaki dokładnie cel ustaliłeś- miało byc bowiem wcześniej FBW, teraz split...

trening przy redukcji właściwie nie musi/nie za bardzo nawet powinien różnić sie od trenuingu na masę

możesz więc zastosować FBW, możesz też splita- musisz tylko dokładniej sie określić

najważniejsze jednak będzie właściwe przystosowanie diety, plus ew. dodatkowy wysiłek fizyczny; interwały/tabata/aero itd...

narazie do swiat robie lekkie roztrenowanie, a plan ktory wyzej ulozylem ma sluzyc mi po swietach, chce zalozyc dziennik zeby miec motywacje wieksza do cwiczen, ale wszystko musze poukladac zanim go zaloze.

wiec moj cel to lekka redukcja, ww obcinam stopniowo juz teraz. do wyzej wymienionego treningu nog zapomnialem dodac lydek to tak w roli scislosci i jeszcze wywalilbym z tego planu 3 serie skosu w gore na poczatku, poniewaz dzis robilem ten trening na probe, lzejszym ciezarem i nie dotrwalem do konca wiec troche za ciezko