mati90
Witam Wszystkich! Jestem nowym użytkownikiem forum i nie bardzo wiedziałem gdzie umieścić swój pierwszy post (sprawa nie dotyczy jednego tematu). Mam nadzieję, że administratorzy i strażnicy forumowego porządku, będą dla mnie wyrozumiali ;)
Przede wszystkim chciałem prosić o sprawdzenie mojego postępowania przez bardziej doświadczonych Kolegów i skarcenie mnie konstruktywnymi uwagami ;)
Zacznijmy od początku.
Swoją przygodę z siłownią zacząłem w lipcu, więc mój staż (na tą chwilę) to 5 miesięcy.
Informację na temat tej dyscypliny sportu zbierałem czytając fora (głównie sfd), słuchając kolegów (im szerszy tym mądrzejszy xD), wgłębiając się w czasopisma o kulturystyczne i bardzo stare książkowe pozycję (o rosyjskich pakerach).
Na siłownię nie chodzę (brak czasu) , ćwiczę w domowym zaciszu. Posiadam prosto złożoną (domowej konstrukcji) ławeczkę z możliwościa podniesienia oparcia do 45 stopni, obciążenia do 110 kg, gryfy: proste, łamane, 2 krótkie (hantelki).
Moim celem (aktualnym) jest "zrobienie" masy mięśniowej do wagi 90 kg.
Tyle słowem wstępu, teraz fakty dotyczące moich ćwiczeni i tego co wokół nich się dzieje.
Sprawa żywieniowa: diety nie trzymam, kiedy zaczynałem ćwiczyć, stwierdziłem, że systematyczne ćwiczenia i RYGORYSTYCZNA dieta, będzie zbyt dużym obciążeniem dla organizmu jak i dla psychiki, co mogło by dać taki rezultat, że kompletnie bym się zniechęcił do treningów.
Jedyne co miało wspólnego z dietą to: ilość posiłków (starałem się jeść 5/6 razy dziennie),
robiłem tak aby przed i po treningu jeść energetyczne pozywienie - banany, jogurty, musli, serki wiejskie.... rzadko ryż, makaron z dodatkami.
Powiem szczerze, że obawiałem się o efekty, lecz ćwiczenia (nawet bez diety) dały rezultaty. Zaczynając - ważyłem 72 kg, teraz ważę 79 - w bichu miałem 27, aktualnie 32, jednak...
jednak teraz coś się zablokowało, od miesiąca nie zauważyłem żadnych wzrostów na masie (obwodach) i niestety na osiągach (przez miesiąc, nie zwiększyłem na żadnym ćwiczeniu obciążenia).
Zacząłem się zastanawiać, czy może być spowodowana taka sytuacja. Stwierdziłem, że sport siłowy bardzo mi się podoba i jestem zmotywowany, do stopniowego wprowadzania prawdziwej diety. Słyszałem/czytałem również, że trening przeprowadzany cały czas tymi samymi ćwiczeniami, w końcu przestaje być efektywny, więc myślę nad zmianą wykonywanych ćwiczeń (co jak i ile robie, opiszę później).
Na początku postanowiłem wprowadzić porządne posiłki przed i po treningowe.
Wymyśliłem sobie, że posiłek przed tr. (1h przed workoutem) - to saszetka białego/brązowego ryżu z jogurtem 2% i skrojonymi dwoma bananami
Posiłek zaraz po treningu - dwa banany
Posiłek 40 min po - saszetka ryżu z sosem i piersią z kurczaka, lub spaghetti
O sumplementach wspomagających moją ubogą diete na razię nie myślałem. Przede wszystkim chcę wypracować nawyk dobrego i regularnego jedzenia.
Wracając do odżywiania, to na resztę posiłków jeszcze nie mam pomysłu - przyznam szczerzę, że nie kręci mnie liczenie ILOŚCI , którą mam spożyć, bo jak kiedyś próbowałem przy pomocy kalkulatora wyliczyć , to wynik kalori które mam przyjąć wystarczyłby mi na 2 dni :P
Dlatego prosiłbym o pomysły, co warto i w jakich porach jeść, ilość dostosuję wedle apetytu.
Warto zaznaczyć, że z przemianą materii nie mam problemów, tzn, nie jestem ektomorfikiem, może kiedyś miałem taką skłonność (9 lat grałem zawodowo w piłkę), natomiast teraz mój metabolizm jest standardowy.
Kwestia treningu:
Założyłem sobie, że moim priorytetem, będzie rozbudowanie mięśni rąk.
Trenuję 5 dni w tygodniu (za początek tygodnia teningowego przyjmuję niedziele):
Ćwiczenia zaczynam obciążeniem, którym potrafię zrobić 12 powtórzeń (staram się nie oszukiwać), dalej systematycznie zwiększam ciężar.
Niedziela:
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangietki ,siedząc 12/10/8/6 (kończę 12 kg na hantelce)
Wyciskanie wąsko 12/10/8/6 (45 kg)
Wyciskanie francuskie nachwytem, leżąc 12/10/8/6 (30 kg)
Biceps:
Uginanie przedramienia sztangą łamaną podchwytem, stojąc 12/10/8/6 (30 kg)
Uginanie przedramion suplinacja sztangietkami, stojąc 12/10/8/6 (17 kg na hantelce)
Uginanie przedramienia opartego o kolano 12/10/8/6 (12 kg)
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie chwytem szerokim na ławeczce prostej 12/10/8/6 (55kg)
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej, głową do góry 12/10/8/6 (15 kg na hantelce)
Rozpiętki 12/10/8/6 (12 kg na hantelce)
Przenoszenie hantelki za głowę 12/10/8/6 (25 kg)
Brzuch:
Brzuszki prostę 3x40
Brzuszki skośne 3x30
Nożyce 3x20
Wtorek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc 12/10/8/6 (30 kg)
Wyciskanie hantelek, siedząc 12/10/8/6 (15 kg na hantelce)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia , stojąc 12/10/8/6 (40kg)
Unoszenie ramion bokiem z hantelkami, siedząc 12/10/8/6 (12 kg na hantelce)
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 12 (15 kg)
Uginanie nadgarstków ze sztangą pochwytem 3x 12 (40 kg)
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 (40kg)
Martwy ciąg 12/10/8/6 (70 kg)
Szrugsy (40kg)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12 (30kg)
Wypady ze sztangą 3x12 (20kg)
Wspięcia na palcach 4x12 (30kg)
Brzuch:
Brzuszki prostę 3x40
Brzuszki skośne 3x30
Nożyce 3x20
Czwartek:
powtarzam trening z niedzieli
Tak wygląda mój plan treningowy. Tak jak już wspomniałem, zastanawiam się nad zmianą ćwiczeń, ponieważ na tym zestawie ciągne już od początku przygody.
To chyba wszsytko co chciałem napisać, teraz liczę na Waszą pomoc ;)
Pozdrawiam, Mati ;)
Przede wszystkim chciałem prosić o sprawdzenie mojego postępowania przez bardziej doświadczonych Kolegów i skarcenie mnie konstruktywnymi uwagami ;)
Zacznijmy od początku.
Swoją przygodę z siłownią zacząłem w lipcu, więc mój staż (na tą chwilę) to 5 miesięcy.
Informację na temat tej dyscypliny sportu zbierałem czytając fora (głównie sfd), słuchając kolegów (im szerszy tym mądrzejszy xD), wgłębiając się w czasopisma o kulturystyczne i bardzo stare książkowe pozycję (o rosyjskich pakerach).
Na siłownię nie chodzę (brak czasu) , ćwiczę w domowym zaciszu. Posiadam prosto złożoną (domowej konstrukcji) ławeczkę z możliwościa podniesienia oparcia do 45 stopni, obciążenia do 110 kg, gryfy: proste, łamane, 2 krótkie (hantelki).
Moim celem (aktualnym) jest "zrobienie" masy mięśniowej do wagi 90 kg.
Tyle słowem wstępu, teraz fakty dotyczące moich ćwiczeni i tego co wokół nich się dzieje.
Sprawa żywieniowa: diety nie trzymam, kiedy zaczynałem ćwiczyć, stwierdziłem, że systematyczne ćwiczenia i RYGORYSTYCZNA dieta, będzie zbyt dużym obciążeniem dla organizmu jak i dla psychiki, co mogło by dać taki rezultat, że kompletnie bym się zniechęcił do treningów.
Jedyne co miało wspólnego z dietą to: ilość posiłków (starałem się jeść 5/6 razy dziennie),
robiłem tak aby przed i po treningu jeść energetyczne pozywienie - banany, jogurty, musli, serki wiejskie.... rzadko ryż, makaron z dodatkami.
Powiem szczerze, że obawiałem się o efekty, lecz ćwiczenia (nawet bez diety) dały rezultaty. Zaczynając - ważyłem 72 kg, teraz ważę 79 - w bichu miałem 27, aktualnie 32, jednak...
jednak teraz coś się zablokowało, od miesiąca nie zauważyłem żadnych wzrostów na masie (obwodach) i niestety na osiągach (przez miesiąc, nie zwiększyłem na żadnym ćwiczeniu obciążenia).
Zacząłem się zastanawiać, czy może być spowodowana taka sytuacja. Stwierdziłem, że sport siłowy bardzo mi się podoba i jestem zmotywowany, do stopniowego wprowadzania prawdziwej diety. Słyszałem/czytałem również, że trening przeprowadzany cały czas tymi samymi ćwiczeniami, w końcu przestaje być efektywny, więc myślę nad zmianą wykonywanych ćwiczeń (co jak i ile robie, opiszę później).
Na początku postanowiłem wprowadzić porządne posiłki przed i po treningowe.
Wymyśliłem sobie, że posiłek przed tr. (1h przed workoutem) - to saszetka białego/brązowego ryżu z jogurtem 2% i skrojonymi dwoma bananami
Posiłek zaraz po treningu - dwa banany
Posiłek 40 min po - saszetka ryżu z sosem i piersią z kurczaka, lub spaghetti
O sumplementach wspomagających moją ubogą diete na razię nie myślałem. Przede wszystkim chcę wypracować nawyk dobrego i regularnego jedzenia.
Wracając do odżywiania, to na resztę posiłków jeszcze nie mam pomysłu - przyznam szczerzę, że nie kręci mnie liczenie ILOŚCI , którą mam spożyć, bo jak kiedyś próbowałem przy pomocy kalkulatora wyliczyć , to wynik kalori które mam przyjąć wystarczyłby mi na 2 dni :P
Dlatego prosiłbym o pomysły, co warto i w jakich porach jeść, ilość dostosuję wedle apetytu.
Warto zaznaczyć, że z przemianą materii nie mam problemów, tzn, nie jestem ektomorfikiem, może kiedyś miałem taką skłonność (9 lat grałem zawodowo w piłkę), natomiast teraz mój metabolizm jest standardowy.
Kwestia treningu:
Założyłem sobie, że moim priorytetem, będzie rozbudowanie mięśni rąk.
Trenuję 5 dni w tygodniu (za początek tygodnia teningowego przyjmuję niedziele):
Ćwiczenia zaczynam obciążeniem, którym potrafię zrobić 12 powtórzeń (staram się nie oszukiwać), dalej systematycznie zwiększam ciężar.
Niedziela:
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangietki ,siedząc 12/10/8/6 (kończę 12 kg na hantelce)
Wyciskanie wąsko 12/10/8/6 (45 kg)
Wyciskanie francuskie nachwytem, leżąc 12/10/8/6 (30 kg)
Biceps:
Uginanie przedramienia sztangą łamaną podchwytem, stojąc 12/10/8/6 (30 kg)
Uginanie przedramion suplinacja sztangietkami, stojąc 12/10/8/6 (17 kg na hantelce)
Uginanie przedramienia opartego o kolano 12/10/8/6 (12 kg)
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie chwytem szerokim na ławeczce prostej 12/10/8/6 (55kg)
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej, głową do góry 12/10/8/6 (15 kg na hantelce)
Rozpiętki 12/10/8/6 (12 kg na hantelce)
Przenoszenie hantelki za głowę 12/10/8/6 (25 kg)
Brzuch:
Brzuszki prostę 3x40
Brzuszki skośne 3x30
Nożyce 3x20
Wtorek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc 12/10/8/6 (30 kg)
Wyciskanie hantelek, siedząc 12/10/8/6 (15 kg na hantelce)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia , stojąc 12/10/8/6 (40kg)
Unoszenie ramion bokiem z hantelkami, siedząc 12/10/8/6 (12 kg na hantelce)
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 12 (15 kg)
Uginanie nadgarstków ze sztangą pochwytem 3x 12 (40 kg)
Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 (40kg)
Martwy ciąg 12/10/8/6 (70 kg)
Szrugsy (40kg)
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12 (30kg)
Wypady ze sztangą 3x12 (20kg)
Wspięcia na palcach 4x12 (30kg)
Brzuch:
Brzuszki prostę 3x40
Brzuszki skośne 3x30
Nożyce 3x20
Czwartek:
powtarzam trening z niedzieli
Tak wygląda mój plan treningowy. Tak jak już wspomniałem, zastanawiam się nad zmianą ćwiczeń, ponieważ na tym zestawie ciągne już od początku przygody.
To chyba wszsytko co chciałem napisać, teraz liczę na Waszą pomoc ;)
Pozdrawiam, Mati ;)
Jak mam czas to leże i odpoczywam, a jak nie mam czasu to tylko leże.
Krzysztof Piekarz
peepeek
Igor101
3ymaj się diety jeśli z kolei znów najdzie stagnacja, zaczynasz od nowego treningu (oczywiście z nowym planem) zdrówka ! 
nowy_K_D
