Anonim
W końcu się doczekaliście :). Zapraszam do lektury:
Trening Crossfit.
Ostatnio dostawałem sporo pytań o przykładowe treningi CrossFit.
Zacznijmy jednak od częstotliwości treningów w tygodniu.
CrossFit stosuje 8 dniowy cykl treningowy, nie 7 dniowy. W zależności od stopnia zaawansowania i celu do osiągnięcia, rozkład treningów przedstawia się następująco:
Dzień Otyli pączkożercy Przeciętne kościotrupy Średni pośredni Zawodowi zawodowcy
Poniedziałek Trening Trening Trening Trening
Wtorek Wolne Trening Trening Trening
Środa Trening Wolne Trening Trening
Czwartek Wolne Trening Wolne Wolne
Piątek Trening Trening Trening Trening
Sobota Wolne Wolne Trening Trening
Niedziela Trening Wolne Wolne Trening
Poniedziałek Wolne Trening Trening Wolne
Pierwsza grupa to osoby, które zaniedbały się do tego stopnia, że ponad stan ich dobrobytu wynosi minimum 20kg . To osoby, które po wykonaniu Tabaty, nie będą mogły chodzić przez kolejne 4 dni.
Druga grupa to osoby początkujące, których stan wiedzy jest na tyle bogaty, że warzą o 10kg za mało niż powinny, a przypadkowe podmuchy wiatru mogą przenosić je do innego województwa.
Trzecia grupa to osoby uprawiające sport przynajmniej przez rok, z dobrymi efektami. Mówiąc wprost, albo przysiadasz ze 100kg albo martwociągujesz 100kg. Na klatę wyciskaj ile chce, g**** nas to obchodzi.
Ostatnia grupa to osoby, które ćwiczą powyżej 3 lat i pewnie same były by wstanie ułożyć trening cross fit po głębszym zastanowieniu się i analizie tego co na nich do tej pory działało.
Jestem święcie przekonany, że 90% czytelników to osoby z ostatniej grupy
.
Ok.
WOD
Ten skrót będzie Ci towarzyszył przez cały okres morderczych treningów CrossFit.
Workout of a Day !
Trening dnia. Wszystko opiera się na dobrze Ci znanych kompleksach sztangowych. Maksymalna długość obwodu będzie wynosić 10-20 minut. Najważniejsza jest rozgrzewka, która może Ci dać już lekko po dupie. Co nie zmienia faktu, że priorytetem jest wykonanie na pełnej intensywności treningu WOD.
W sumie to i tak jakieś 25-35 minut treningu . Zapytacie się co dalej ? Co mam wyjść po 30 minutach z siłowni ? Tak o ile tylko dasz radę zrobić to o własnych siłach .
Wiele osób uprawiających CrossFit uprawia też inne dyscypliny sportu: sztuki walki, triatlon itp.
Jeżeli masz jeszcze siłę i ochotę potrenować na siłowni to zrób kilka ćwiczeń izolacyjnych na brzuch, bicepsy albo łydki – tylko na małe partie i tylko izolacyjne ! Pamiętaj, że robisz to na własną odpowiedzialność. Maksymalnie na siłowni możesz spędzić 60 minut (razem z rozgrzewką, WOD i swoim treningiem).
Przykładowy trening I:
100 podciągnięć
100 pompek
100 skłonów tułowia leżąc
100 przysiadów z obciążeniem 50% maks
W ilu to zrobisz seriach i powtórzeniach to zależy wyłącznie od Ciebie. Twoim zadaniem jest zrobić w sumie 100 podciągnięć na drążku i przejście do wykonywania pompek.
Rozgrzewka:
3 rundy po 15 powtórzeń:
Rozciąganie nóg (samson stretch)
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
Skłony tułowia leżąc (brzuszki)
Wyprosty pleców
Podciąganie podchwytem
Pompki na poręczach
CAŁOŚĆ ARTYKUŁU I WIĘCEJ TRENINGÓW NA MOIM BLOGU http://t-motywator.pvv.pl
Trening Crossfit.
Ostatnio dostawałem sporo pytań o przykładowe treningi CrossFit.
Zacznijmy jednak od częstotliwości treningów w tygodniu.
CrossFit stosuje 8 dniowy cykl treningowy, nie 7 dniowy. W zależności od stopnia zaawansowania i celu do osiągnięcia, rozkład treningów przedstawia się następująco:
Dzień Otyli pączkożercy Przeciętne kościotrupy Średni pośredni Zawodowi zawodowcy
Poniedziałek Trening Trening Trening Trening
Wtorek Wolne Trening Trening Trening
Środa Trening Wolne Trening Trening
Czwartek Wolne Trening Wolne Wolne
Piątek Trening Trening Trening Trening
Sobota Wolne Wolne Trening Trening
Niedziela Trening Wolne Wolne Trening
Poniedziałek Wolne Trening Trening Wolne
Pierwsza grupa to osoby, które zaniedbały się do tego stopnia, że ponad stan ich dobrobytu wynosi minimum 20kg . To osoby, które po wykonaniu Tabaty, nie będą mogły chodzić przez kolejne 4 dni.
Druga grupa to osoby początkujące, których stan wiedzy jest na tyle bogaty, że warzą o 10kg za mało niż powinny, a przypadkowe podmuchy wiatru mogą przenosić je do innego województwa.
Trzecia grupa to osoby uprawiające sport przynajmniej przez rok, z dobrymi efektami. Mówiąc wprost, albo przysiadasz ze 100kg albo martwociągujesz 100kg. Na klatę wyciskaj ile chce, g**** nas to obchodzi.
Ostatnia grupa to osoby, które ćwiczą powyżej 3 lat i pewnie same były by wstanie ułożyć trening cross fit po głębszym zastanowieniu się i analizie tego co na nich do tej pory działało.
Jestem święcie przekonany, że 90% czytelników to osoby z ostatniej grupy
.
Ok.
WOD
Ten skrót będzie Ci towarzyszył przez cały okres morderczych treningów CrossFit.
Workout of a Day !
Trening dnia. Wszystko opiera się na dobrze Ci znanych kompleksach sztangowych. Maksymalna długość obwodu będzie wynosić 10-20 minut. Najważniejsza jest rozgrzewka, która może Ci dać już lekko po dupie. Co nie zmienia faktu, że priorytetem jest wykonanie na pełnej intensywności treningu WOD.
W sumie to i tak jakieś 25-35 minut treningu . Zapytacie się co dalej ? Co mam wyjść po 30 minutach z siłowni ? Tak
o ile tylko dasz radę zrobić to o własnych siłach .
Wiele osób uprawiających CrossFit uprawia też inne dyscypliny sportu: sztuki walki, triatlon itp.
Jeżeli masz jeszcze siłę i ochotę potrenować na siłowni to zrób kilka ćwiczeń izolacyjnych na brzuch, bicepsy albo łydki – tylko na małe partie i tylko izolacyjne ! Pamiętaj, że robisz to na własną odpowiedzialność. Maksymalnie na siłowni możesz spędzić 60 minut (razem z rozgrzewką, WOD i swoim treningiem).
Przykładowy trening I:
100 podciągnięć
100 pompek
100 skłonów tułowia leżąc
100 przysiadów z obciążeniem 50% maks
W ilu to zrobisz seriach i powtórzeniach to zależy wyłącznie od Ciebie. Twoim zadaniem jest zrobić w sumie 100 podciągnięć na drążku i przejście do wykonywania pompek.
Rozgrzewka:
3 rundy po 15 powtórzeń:
Rozciąganie nóg (samson stretch)
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
Skłony tułowia leżąc (brzuszki)
Wyprosty pleców
Podciąganie podchwytem
Pompki na poręczach
CAŁOŚĆ ARTYKUŁU I WIĘCEJ TRENINGÓW NA MOIM BLOGU http://t-motywator.pvv.pl
Krzysztof Piekarz
