DIETA + TRENING DO OCENY

Witam, chcialbym wam przedstawic diete oraz trening jaki mam zamiar stosowac w najblizszym czasie. Zalezy mi glownie na poprawie sylwetki, chcialem stosowac Nitrix ale odradzono mi. Ciezko jest mi przytyc, stosowalem Ganera firmy Universall GAINAST i ledwo mi 1kg przybyło w 2tyg. Jakie odzywki ew polecacie zamiast Nitrixu czy cos wgl innego?

Info o mnie:
Waga: 68
Wzrost: 179
Wiek: 18

Dieta:

6:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


-TRENING-


19:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal


Trening:


DZIEŃ I (PONIEDZIAŁEK)

KLATKA PIERSIOWA:


-wyciskanie sztangi na ławce skośnej:12,10,9,8
-rozpiętki na ławce płaskiej:15,12,10
-wyciskanie na ławce płaskiej hantli:12,10,8
-ściąganie linek wyciągu na bramie:15,12,10

BICEPS:

-uginanie sztangi łamanej na stojąco:12,10,8
-uginanie z hantlami oburącz siedząc na ławce skośnej(kąt około 60 stopni):10,9,8
-uginanie z hantlą pojedyńczo w oparciu o kolano:12,10,8

DZIEŃ II (ŚRODA)

PLECY:

-ściąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do klatki piersiowej nachwytem:15,12,10,8
-podciąganie sztangi w opadzie ciała podchwytem do brzucha:12,10,8 (obowiązkowo pas)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała do biodra:12,10,8
-ściąganie drążka wyciągu do karku:15,12,10,8

TRICEPS:

-prostowanie drążka wyciągu:15,12,10
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła:12,10,9,8
-prostowanie z hantelką jednorącz za głową:12,10,8



DZIEŃ III (PIĄTEK)

NOGI:

-prostowanie nóg na maszynie:15,12,10,8
-wyciskanie nOgami na maszynie:15,12,10,8
-uginanie nóg na maszynie siedząc:15,12,10,8

ŁYDKA

-wspięcia na palce siedząc:15,12,10,8


BARKI:

-wznosy hantli bokiem w opadzie ciała:15,12,10
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc:12,10,9,8
-wznosy hantli bokiem stojąc:12,10,9,8
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała do brody:15,12,10
___________________________


*BRZUCH:

-wznosy nóg wisząc na drążku: 3 serie po 15-20 powtórzeń
-spięcia brzucha na ławce: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Do bicepsa lepiej 45 stopni kąt ustaw, wyciskania wystarcza 3 serie ale ja bym zrobił 12-10-8 powtórzeń (dokładając co serie więcej ciężaru). Z ćwiczeń na plecy zrezygnował bym ze ściagania drążka do klaty a zamiast tego zrobił bym martwy ciąg, do łydek dodaj wspięcia na palcach czymajac w rekach hantle po 20x 3serie, w barkach wygodniej zastapic hantle sztanga w wyciskaniu ich do gory.

jesz jak 50 kilogramowa dziewczynka.. po co ci odzywki jak nawet nie wiesz co to jest nie ma warzyw bialka tez praktycznie