dieta na masę do oceny ...

więc największym problemem jest to że nie wiem co dodać żeby dodać więcej tłuszczy bo jest ich zdecydowanie z mało tak więc wszelkie uwagi mile widziane

zapotszebowanie 2600 kcal


1 posiłek 5:30
placki owsiane 720 kcal b 26,5 ww 132 t 15,6


rodzynki 50 g 130 kcal b 1,5 g ww 32g t 0g

płatki 100 g 380 kcal b 9,8g ww 79,4 t 3,6 g

miód 20 g 50 kcal b 0 ww 20 t 0

2 jajka 160 kcal b 15 g ww 1 t 12


2 posiłek
ryż makrela ważywa 690 kcal b 38,5 ww 80 t 23,5


ryż 100 g 360 kcal b 8,5 ww 80 t 0,5

makrela 150 g 330 kcal b 30 ww 0 t 23



3 posiłek gainer albo białko
to jeszcze nie jest ustalone nie lubie mieć takiej długiej przerwy między posiłkami a na normalny posiłek tu nie ma czasu bo siedzę tu jeszcze w pracy



4 posiłek przed treningowy

ryż kurczak 510 kcal b 38,5 ww 80 t 2,5


ryż 100 g 360 kcal b 8,5 ww 80 t 0,5

kurczak 150 g 150 kcal b 30 ww 0 t 2

5 posiłek po treningowy

ryż kurczak 510 kcal b 38,5 ww 80 t 2,5


ryż 100 g 360 kcal b 8,5 ww 80 t 0,5

kurczak 150 g 150 kcal b 30 ww 0 t 2

6 posiłek ostatni
twaróg 100 g 100 kcal b 20 ww 4 t 0,5

kcal 2530 b 162 ww 392 t 33

waga wiek wzrost, aktywnosc w ciagu dnia? tłuszczu zdecydowanie za mało - dorzuc oliwe, orzechy włoskie do posiłków
warzywa rowniez wypadałoby dorzucac do posilkow, im więcej tym lepiej

waga 75 kg wiek 19 lat wzrost 174 obecnie trening fbw 3x w tygodniu. oliwe mogę dorzucić do ostatniego posiłku ? a orzechy do pierwszego ? powiedzmy 30 gram orzechów i 30 ml oliwy ??? a i do po treningowego bym dał owoce i do przed treningowego mogę dodać jakieś warzywa ?