Wiek : 20
Waga : 87.5
Wzrost : 186
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, gluta-lyn, BCAA, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ok. 80kg, martwy ciąg ok.100kg - dalej nie próbowałem, wyciskanie max ok 95 kg, ostatnia seria x6 - ok 82kg.
Gdy zaczynałem treningi z dietą kilka miesiecy temu ważyłem 80.5 kg. Dieta działa - nie ma co, i teraz bez niej treningów już bym sobie nie wyobrażał. Moim dylematem jest jednak trening. Początkowe kilka miesiecy trenowałem 3 dniowym splitem, poźniej gdy przeszedłem na dietę zagłębiłem się w to forum i spróbowałem FBW a poźniej jej skróconej wersji (tę którą polecacie każdemu na forum). Efektów jakiś piorunujących nie było (oba FBW po ok 1.5msc). Cały czas miałem wrażenie że te ćwiczenia są za krótkie i nie potrafią mnie "zmęczyć". Przeniosłem się znowu na split, który teraz wałkuje już od jakis 2-3 miesiecy.
Plan:
poniedziałek - klatka + triceps
klatka
wyciskanie płasko 12 10 8
wyciskanie hantli skos dodatni 12 10 8
wyciskanie hantli płasko 12 10 8
triceps
pompki na poręczach 3 x max (zazwyczaj 8-6-6)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
pompki w podporze tyłem 12 10 8
środa - plecy+biceps
plecy
martwy ciąg 12 10 8
wiosłowanie 12 10 8
podciąganie na drązku podchwytem 3x max (zazwyczaj 10-8-6)
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12 10 8
piątek - barki+nogi
barki
military press 12 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
nogi
przysiad 12 10 8
Do tego każdego dnia biegam ok 20 min i robie ćwiczenia na brzuch ABS(?)
Zdaje sobie sprawę że mój plan nie jest pewnie nawet dobry, dlatego zwracam się do Was z prośbą o odpowiednie nakierowanie. Będę bardzo wdzięczny!
Pozdrawiam