A teraz troche historii:
Swoją przygodę z prowadzeniem zdrowego trybu życia zaczałem gdzieś w marcu 2010. Po kilku latach studiów i życia studenckiego, nieuprawiania sportów, jedzenia pizzy o 3 w nocy popijanej piwem lub colą i prawie żadnego ruchu, dochrapałem się sporej nadwagi (mam tendencję do dość szybkiego łapania tłuszczu w dolnej partii brzucha i biodrach)
Tak wiec wazylem 88kg przy moim 176 cm wzrostu, zadnych miesni i spory brzucho. Nie mam zdjec z tego okresu niestety, unikalem tego jak ognia.
Zaczalem od joggingu 3-4razy w tygodniu i zmiany diety, eliminujac te najbardziej niezdrowe, ale bez jakichs strasznych rewolucji.
Na początku lipca wziałem się porzadnie za siebie, ważyłem 83kg, przestudiwałem na wylot sfd, watki dotyczace odzywiania, odchudzania, rozpisalem sobie diete i wprowadzilem ja w zycie. Oprocz aerobow wprowadzilem cwiczenia silowe - trening domatora z expanderem - ACT.Jak zaczynałem, nie byłem w stanie podciągnąc się na drążku ani raz, zaczynałem od pompek na kolanach bo nie byłem w stanie zrobić 10 zwykłych. Teraz jest juz trochę lepiej :)
I tak przez 3 miesiące. Traciłem ok 1kg na tydzień, doszedłem do 72kg. Przez kolejne 3 miesiące też trening w domu, raz masa, raz redukcja. Z jakimś sprzętem domowym, hantle i ławeczka. ACT i FBW.
Na poczatku 2011 poszedlem po raz pierwszy na silownie, i tak mi zostalo de teraz. Pierwszy
cykl na kreatynie. Styczeń,luty - masa. Marzec kwiecien - redukcja - przenioslem sie na polkule poludniowa, tu akurat konczylo sie lato. Około 70kg. Od maja do wrześńia - masa, zima. Doszedłem do 75kg, ale troche poszło w obwod pasa niestety. Wrzesień - grudzien - redukcja. I obecne 70kg. Na zmiane FBW i split-partia 2 razy na tydzien, raz FBW 15-10-5.
Jednego jestem pewien - nie są skuteczne w moim przypadku takie dlugie okresy, na masie, potem na redykcji. Najpierw mnie zalało tłuszczem, a teraz stracilem prawie wszystkie przyrosty przez długa redukcje, zeby sie pozbyc resztek brzucha. Zreszta z tego co wyczytalem ostatnio, najlepiej bedzie wprowadzic 1 cykl na mase (przy malym BF dobrze się łapie suchą mase - z kreatyną) a potem 1 cykl redukcja czy stabilizacja, po 6 tygodni każdy.
Obecnie:
Zamierzam dokończyć teraz do końca grudnia redukcję i od stycznia cykl na mase. Prawie przyjdzie zamowiona w polsce kreatyna. W miedzyczasie się jeszcze raz przeszkole w układnaiu treningu, i go tutaj rozpisze. Chodze na silownie z kumplem, ktory teoretycznie sie na tym zna, od 10 lat chodzi na silownie, pracuje tez jako trener, i studiuje wych. fizyczne. Ale moim zdaniem to treningi z nim sa strasznym chaosem i mnostwo bledow, po jakichs kolejnych treningach to opisze.
DIETA
Moze zaczne od diety. Napisze tutaj, i wkleje tez do dzialu odzywianie z prosba o ocene/komentarz. Ze wzgledu na ceny/niedostepnosc wielu produktow w Argentynie, gdzie obecnie mieszkam, moze troche odbiegac od norm.
Aktywność fizyczna: średnia/wysoka, praca siedząca, aeroby 2-3 razy w tygodniu, siłownia 4 razy
Zapotrzebowanie kaloryczne: wyliczyłem na jakieś 2600 kcal dziennie. Obecnie mam diete redukcyjna, wiec ucinam jakies 300-400 kcal. Diete na mase robie identycznie, dokładając glownie ww, na sniadanie i okolotreningowo i troche wiecej tluszczy w posilakch z tluszczem.
Kcal: 2300
B: 2,2 x 70 - 150 g dziennie
T: 1 x 70 - 70 g dziennie
WW: 3,5 x 70 g ok 250 g dziennie
Dzień treningowy:
I posiłek 7.00
musli - wlasna produkcja (owsiane, zarodki przenne, otreby pszenne, siemie lniane, orzeszki ziemne, rodzynki)
mleko 1,5%
owoc
Razem: B 20, T 15, WW 80, kcal 540
II posiłek 10.00
2 jajka
warzywa
oliwa z oliwek
Razem: B 15, T 15, WW 10, kcal 240
III posiłek 13.00 (przedtreningowy)
mięso (4x na tydzień udko kuraka, 2razy wolowina, 1x ryba - tunczyk albo morszczuk)
ryż brązowy
Razem: B 35, T 10, WW 50, kcal 430
IV posiłek 16.00 (zaraz po treningu)
odżywka białkowa
mleko
banan
masa krówkowa- 1 łyżka. (mleko i cukier w składzie). miod za drogi niestety
Razem: B 35, T 5, WW 60, kcal 420
V posiłek 17.00 (potreningowy)
mięso (4x na tydzień pierś kuraka, 2 razy wolowina, 1x ryba - tunczyk albo morszczuk)
ww - (3x na tydzień ryż biały, 1x makaron, 1x ziemniaki)
Razem: B 35, T 5, WW 50, kcal 380
VI posiłek 20.00
ser biały typu ricotta, orzeszki ziemne - 4x tydzień
ser biały typu mozarella, warzywa, oliwa z oliwek - 3 razy na tydzień
Razem: B 20, T 20, WW 10, kcal 300
Razem dziennie: B 160, T 70 WW 260, kcal 2300.
Dzień nietreningowy:
jak treningowy
posiłek "zaraz po treningu" to tylko odżywka i mleko.
posiłek "potreningowy" - ww o niskim ig, jakies fasolowate
reszta bez zmian.
Razem dziennie: B 160, T 70 WW 230, kcal 2200
Za wszystkie porady i komentarze będe bardzo wdzięczny